Desde que he reducido mi consumo de proteínas animales, sobre todo de carnes, lo que hago es sustituirlas por las proteínas vegetales. Aunque como carne muy de vez en cuando y pescado también. Porque me gustan.
Pero ¿dónde encuentras las proteínas? Debes tener carencias si no comes carne cada día. Debes comer carne cada día.
Empiezo a estar acostumbrada a este tipo de reacciones, ya que los industriales, los medios de comunicación, el personal médico, los altos cargos… alimentan la idea de que los productos animales son indispensables, creando miedos.
Nadie tiene ganas de quedarse en piel y huesos. Y nos hacen creer que la carne es indispensable al desarrollo muscular y que es una señal de virilidad. Para ello te invito a ver el artículo de los engaños sobre las proteínas.
Esta visión la encuentro tan simplista y completamente falsa. Las proteínas (aminoácidos) son indispensables y existen otras fuentes de proteínas además de las animales. Son las proteínas vegetales y están más adaptadas a nuestro organismo que las animales.
Cuidado, las proteínas de origen animal (carne, pescado y huevos), si son de buena calidad y consumidas con moderación son adaptadas al consumo humano (y dejando aparte de los problemas étnicos y ecológicos). Pero es muy importante de diversificar las fuentes ya que un exceso de consumo cántico es tóxico para nuestro organismo.
Este artículo tiene como objetivo de enseñarte la diversidad y la riqueza de productos vegetales ricos en proteínas. Así que aquí tienes una lista.
Proteínas vegetales: la lista de alimentos
FRUTOS SECOS Y OLEAGINOSOS
Son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y también en minerales y oligoelementos.
Para liberar su potencial nutritivo y enzimático (energético) y facilitar su digestión, ponlos a remojo durante 12 horas (o una noche) antes de consumirlos.
Valores nutricionaesl en proteínas:
- Almendras: 21,22g/100g (vs ternera: 25g/100g)
- Pistachos: 20,27g/100g
- Anacardos: 18,22g/100g
- Nueces: 15,23/100g
- Avellanas: 14,95g/100g
- Nueces de Brasil: 14,32g/100g
LAS LEGUMBRES
Las legumbres son una fuente abundante de proteínas vegetales.
Ponlas a remojo 12 horas antes de cocinarlas, para, igual que los frutos secos, activar el potencial enzimático, de eliminar una parte de nitrógeno generador de ácido úrico, de volverlas más digestivas y menos agresivas para el sistema digestivo.
A consumir con moderación
Valores nutricionales en proteínas:
- Alubias: 9,13g/100g
- Lentejas: 9,02g/100g
- Garbanzos: 8,86g/100g
- Guisantes: 8,34g/100g
LOS CHAMPIÑONES
Los champiñones son también una buena fuente proteínas vegetales.
LOS FRUTOS DESECADOS
Valores nutricionales en proteínas:
- Dátiles: 2,45g/100g (es decir, el 3% del aporte energético del alimento)
- Higos: 3,3g/100g (o 5% del aporte energético del alimento)
- Uvas pasas: 1,3g/100g
LOS CEREALES Y PSEUDOCEREALES
Los cereales tiene también cualidades en proteínas vegetales. Pero cuidado con los cereales con gluten, que son malos para nuestra salud. De hecho el gluten (que está presente en el trigo) es tóxico e inadaptado al consumo humano, hecho científicamente probado.
El gluten está presente también en el centeno, en el kamut, en la cebada, en el mijo, en la avena, etc. Puedes ver aquí el artículo sobre el gluten.
Valor nutricional en proteínas:
- Trigo sarraceno: 13,25g/100g (o 15% del aporte energético del alimento)
- Quinoa: 14,4g/100g (es decir, 16% del aporte energético del alimento)
LOS COMPLEMENTOS PROTEICOS VEGETALES
PLANTAS VERDES SALVAJES
La ortiga, la malva o el cenizo, son a consumir frescas, en zumos, en ensaladas o en extractos secos son una fuente muy importante de proteínas vegetales perfectamente biodisponibles por nuestro cuerpo. Y además las podemos encontrar gratuitamente en los bosques.
VALORES NUTRICIONALES EN PROTEÍNAS
- Ortiga: 28,3g/100g de ortigas secas. 6,50g/100g frescas. (Contiene 8 aminoácidos esenciales).
- Cenizo: 4,20g/100g fresco y contiene 8 aminoácidos esenciales.
ESPIRULINA
Es una «bomba» de proteínas vegetales. Está muy de moda actualmente.
Es más rica en proteínas que la carne y contiene muchos nutrientes.
Es un alga secada. Ten cuidado su procedencia y privilegia la ecológica.
Su sabor es muy fuerte.
Existe en polvo, en píldoras o en pastillas. En polvo le da un sabor a todos los alimentos.
Yo tengo en pastillas, y aunque tengan un sabor, en cuanto te las tragas desaparece. Hay gente que ha comprado en polvo y no ha llegado a beberlo.
VALOR NUTRICIONAL EN PROTEÍNAS
Espirulina: 50%-70% de proteínas. Es decir, 63g/100g
Si la comparamos con un filete de pavo, éste contiene 36,9g/100g y un pollo asado: 30,57g de proteínas por 100g.
La espirulina aporta casi dos veces más proteínas que el pavo o el pollo. Y además son proteínas vegetales biodisponibles y mucho más asimilables que las proteínas animales.
Como podemos ver con estos dos ejemplos, las plantas pueden ser un buen sustituto de la carne con respecto a las proteínas.
BROTES
De preferencia los no germinados ya que son más digestas y corresponden más a las necesidades fisiológicas del ser humano.
Los brotes son una bomba alimentaria en términos nutricionales, ya que contienen cantidades elevadas de aminoácidos (proteínas vegetales), enzimas que facilitan la digestión y minerales y oligoelementos.
Son a introducir en la alimentación si estás cambiando hacia un mundo más sano (como el de la alimentación viva ;p), ya que al ser un brote joven contiene toda la energía de la futura planta, y te mantendrá a salvo de las carencias.
Muchos de los alimentos vegetales (quinoa, nueces, brotes, espirulina, plantas salvajes, etc.) contienen el conjunto de los 8 aminoácidos esenciales.
¿Y tu de dónde sacas las proteínas vegetales?
A leer: mi artículo anterior sobre los engaños sobre las proteínas. Una toma de conciencia de nuestro punto de vista sobre las proteínas, una cruzada sobre los miedos a las carencias y las ideas recibidas y aprendidas.
