Las proteínas: ¿para qué sirven? ¿dónde las encontramos? ¿qué cantidad necesitamos? ¿proteínas animales o vegetales? ¿Se puede tener carencias cuando se hace un régimen vegetariano o vegano? ¿Las proteínas son indispensables para la toma de masa muscular? ¿Existen engaños sobre las proteínas?
Hemos oído de todo y todo tipo de contradicciones con respecto a las proteínas. Los adeptos de la musculación te dirán que hay que consumir muchas proteínas cárnicas, mientras que los veganos te dirán que nuestro cuerpo no necesita proteínas cárnicas para funcionar.
En ambos casos, las proteínas generan prejuicios, incomprensión e incluso miedo a una carencia.
En este artículo voy a intentar aclararte y aportarte las respuestas con respecto a las proteínas citadas más arriba. Simplemente centrándome en una explicación fisiológica, dejando al margen los miedos y las creencias alimentarias.
Un consumo excesivo de productos cárnicos
La producción mundial de carne se ha multiplicado por 4 entre 1979 y 2015, según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) , teniendo en cuenta el crecimiento demográfico de la población. Y su producción no deja de aumentar a un ritmo bien elevado.
Estos datos muestran la obsesión mundial por los productos animales, un consumo exagerado que está favorecido por los lobbies agroalimentarios, vendiéndonos lo beneficios de la carne y los productos animales.
Y como olvidar la imagen de virilidad que le damos a la carne, ya que supuestamente, está llena de energía y hace a los hombres más viriles.
Pues el origen de esta creencia se la debemos a las PROTEÍNAS. Nos repiten constantemente cada día que las proteínas de la carne son esenciales para sobrevivir, que sin ellas tendremos carencias graves, delgadez, debilidad o incluso la muerte.
Para algunos las proteínas son incluso las reinas de la alimentación y no pueden pasar un día sin dejar de comerlas, sobre todo en el medio deportivo donde el culto al cuerpo y el aumento de masa muscular están muy presentes.
La carne es tan rica en proteínas y hierro que está al origen de muchas enfermedades cardiovasculares. Pero esto los lobbies no lo dicen por ningún lado y se lo guardan bien para ellos.
Podríamos habla durante horas de los problemas sanitarios, éticos y ecológicos que conlleva el consumo excesivo de carne pero no es el objetivo de este artículo.
Tenemos tendencia a olvidarlo, pero las proteínas (aminoácidos) están muy presentes en el reino vegetal, siendo un sustituto mucho más sano y de mejor calidad que la carne. ¿Te lo habías preguntado ya?
¿Para qué sirven fisiológicamente las proteínas?
Las proteínas se componen de cadenas más o menos complejas de aminoácidos. Los aminoácidos son 20 en total y nuestro organismo necesita estos 20 aminoácidos para sobrevivir (y no de proteínas en realidad). Se obtienen de la degradación de las proteínas en el sistema digestivo.
Los aminoácidos tienen muchas funciones para nuestro cuerpo: son esenciales a las reacciones metabólicas del organismo, son las precursoras de las enzimas. Aseguran el transporte y almacenamiento de todas las sustancias nutritivas como el agua, los lípidos, los glúcidos, las proteínas, las vitaminas y los minerales. Tienen un rol vital en la construcción de los diferentes tejidos. Pero su rol no solamente se limita a esto.
La proteína la podríamos comparar a un edificio, y los aminoácidos al conjunto de ladrillos que lo componen junto a todos los servicios del edificio (ascensor, agua, calefacción, climatización, electricidad…)
Las proteínas de origen animal están constituidas de cadenas complejas de aminoácidos y necesitan mucha energía para ser digeridas, o lo que es lo mismo, para que los aminoácidos se degraden. Mientras que las proteínas de origen vegetal están formadas de cadenas mucho más simples a digerir y totalmente biodisponibles para nuestro cuerpo, es decir, 100% absorbidos y asimilados por nuestro cuerpo.
Todos los aminoácidos de origen vegetal consumidos por su aporte en proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Si una persona consume suficientes calorías, puede estar segura de ingerir las proteínas suficientes de un régimen alimentario vegetal.
Mi objetivo no es de convencerte de que las proteínas no son necesarias, porque es totalmente falso. Sin proteínas no podríamos vivir, son indispensables para la vida. Solamente quiero destacar los aspectos falsos de nuestro enfoque cualitativo y cuantitativo en cuanto a los aminoácidos que provienen de lo que comemos. Todo el mundo, incluso los vegetarianos tenemos un exceso de proteínas.
Tomemos como ejemplo la leche materna: está compuesta de agua (alrededor de 87.5%, de glúcidos (7%), de lípidos (un 4%), de proteínas (un 1%) y de micronutrientes (alrededor de 0.5%).
Sabiendo que el recién nacido está en continuo cambio fisiológico y que durante los primeros años sufrirá el mayor crecimiento de su vida, necesita un buen aporte nutritivo. Podríamos fácilmente pensar que las proteínas serían uno de los principales ingredientes de su alimentación. Pero no es así. La leche materna contiene solamente un 1% de proteínas, es decir, 8% de proteínas con respecto al aporte calórico total del alimento (si no contamos el agua y los micronutrientes).
Por ejemplo, el plátano contiene más de 4% de proteínas con respecto a su aporte calórico, y es el caso de prácticamente todas las frutas. Los culturistas que comen plátanos, ¿te lo crees?
Pues sí, créetelo. Muchos deportistas de alto nivel son vegetarianos, como Ed Bauer (culturista), Jim Morris, Carl Lewis, John Salley, Dave Scott, Brendon Brazier, etc. Los atletas y deportistas de alto nivel cuidan mucho su salud. Y un consumo excesivo de proteínas animales afecta al rendimiento cardiovascular, debido a las grasas saturadas.
Mira Jim Morris, culturista vegetariano, a los 71 años. Increíble
Comemos más proteínas de las que necesitamos
Hay un estudio realizado por la Doctora Laurence Dejardin en su tesis de doctorado sobre el síndrome del agotamiento que muestra que las proteínas deberían idealmente componer entre el 6% y el 10% de nuestro plato para una ración calórica normal.
Si te has dado cuenta, el 8% de las proteínas de la leche materna se sitúa en este intervalo. Curioso, ¿no?
Por debajo del 6% algunas enzimas hepáticas no se pueden fabricar y hay riesgo de autointoxicación. Y por encima del 10% las proteínas llevan a un proceso inflamatorio.
¿Y qué dicen las recomendaciones oficiales? Preconizan entre 10% y 35% de proteínas. Estamos muy lejos de estas recomendaciones oficiales.
La importancia no es tanto la cantidad de proteínas asimiladas, si no su calidad y una buena salud de nuestro sistema digestivo que las asimila. Hay que comprender bien que una persona que asimila solamente el 10% de la comida que ingiere tendrá que atiborrarse para cubrir sus necesidades para todos y cada uno de los nutrientes. Es un poco como la imagen de los adeptos de musculación con su frasco (shaker) de proteínas en polvo.
El mito del aumento de masa muscular que se desmorona
Estamos en una sociedad donde el culto al cuerpo es de especial relevancia. Así, se han desarrollado diferentes prácticas para destacarlo y para el desarrollo muscular.
No es raro, si frecuentas el medio deportivo y de la forma, de ver a gente tomar unas extrañas bebidas a base polvos de proteínas, en donde podemos elegir el sabor. Y dicen que es 100% natural…
Muchas marcas de complementos proteicos están en esta tendencia generando un increíble negocio a costa de los consumidores no muy informados sobre el tema, dejándose engañar por los supuestos efectos milagrosos de sus pastillas y de los polvos.
Y no son totalmente transparentes sobre la composición de sus productos, encontrando a menudo productos dopantes y otros muchos nocivos para la salud.
Estos polvos concentrados de proteínas (la mayoría animales) generan ácido úrico, que producido en exceso es muy nocivo para los riñones y articulaciones, ya que se forman cristales de ácido úrico. Si tienes problemas de artrosis, reumatismo o ciática, una causa muy probable será el consumo excesivo de productos animales.
Esta moda se puede explicar por la mistificación de las proteínas.
Pero me dirás: «los culturistas obtienen resultados…» Evidentemente son polvos para aumentar la masa y no digo lo contrario. Simplemente quiero matizar que este aumento de masa muscular es debido a la presencia de proteínas y que otros factores entran en juego.
¿Cuáles son los mecanismos del aumento de la masa muscular?
En la base del aumento de la masa muscular, la actividad muscular. Sin ella todo desarrollo muscular es imposible. Es fatigando el músculo y recurriendo a las reservas musculares que un fenómeno de sobrecompensación y adaptación aparece desarrollándose la talla de las fibras musculares. Es esto el aumento de masa muscular.
Los músculos necesitan también elementos que los construyan. Son las proteínas formadas por aminoácidos. Pero como el ejemplo de la leche lo demuestra, los niveles de proteínas necesarios no son tan importantes como creemos.
Es principalmente la insulina la responsable del aumento de masa. La insulina es una hormona anabolisante producida por el páncreas en cuanto consumimos glucosa (azúcar) y es la que permite la utilización de las proteínas y el almacenamiento de azúcar (glucógeno) en los músculos. Para resumir, el aumento de músculo es simplemente un exceso de azúcar que se acumula en el sarcoplasma (el citoplasma de las células, o lo que es lo mismo el líquido intracelular de las fibras musculares). Éste hace inflar las fibras musculares y da el resultado de los músculos tan impresionantes de los culturistas.
Cuando practicamos la musculación, contra más insulina en la sangre hay, más inflamos. Es lo que buscan los culturistas cuando beben sus polvos.
Los batidos de proteínas están compuestos mayoritariamente de glucosa (azúcar) y es la que va a provocar este aumento de insulina y así inducir el aumento de masa muscular.
El gran trabajo que realiza el páncreas para segregar la insulina, tendrá tendencia a fatigarlo, aumentando así el riesgo de diabetes.
Lo olvidamos a menudo pero otros elementos son indispensables para la construcción muscular como el nitrógeno, los minerales que componen la trama y la resistencia de los tejidos musculares, el oxigeno para un mejor funcionamiento y desarrollo celular, o el calcio indispensable a la contracción y permitiendo el refuerzo de las fibras nerviosas musculares.
Como ya habrás comprendido, las necesidades proteicas están sobrestimadas, a causa de una ideología que pone a la proteína en el centro de nuestras preocupaciones y miedos alimentarios. Así que nos hemos dado cuenta que las necesidades en proteínas son muy reducidas y dependerán de la calidad y la biodisponibildad de estas, pero también la capacidad de nuestro sistema digestivo a asimilarlas. Las carencias en proteínas no existen, salvo si sufres de desnutrición.
Par ejemplo, he disminuido mi consumo de proteínas animales, sobre todo de carne. Y no sufro ninguna carencia ni disminución de masa muscular. Simplemente privilegio las fuentes de proteínas vegetales, los huevos y de forma más esporádica el pescado, que son proteínas animales de buena calidad cuando se consumen moderadamente. La carne la consumo muy de vez en cuando.
Ahora que conoces los engaños sobre las proteínas, puedes cambiar. Ya verás como el cambio será para bien.
Te propongo un desafío: Prueba durante 15 días a no comer proteínas de origen animal, excepto los huevos. Y sustitúyelas por las proteínas vegetales. Déjame un comentario aquí debajo para ver los cambios.
Para ver la lista de proteínas vegetales que puedes sustituir por las animales haz clic aquí.
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