Hoy en día, el 60,9% de la población española sufre sobrepeso u obesidad, según muestra un Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE).
Hay mucha gente metida en esta tendencia para vender y para hacer creer cualquier cosa a individuos frágiles en pleno sufrimiento emocional. De hecho, el mercado de la Pérdida de Peso es un entorno muy lucrativo lleno de mentiras y de manipulación.
Para encontrar la verdad por medio de todas las estafas es muy importante interesarse al funcionamiento de nuestro cuerpo.
Porque hablar de perder peso, es sobre todo hablar de fisiología. La cuál nos permitirá entender lo que ocurre en el interior de nuestro cuerpo cuando comemos uno u otro alimento. La fisiología nos permite también responder a la siguiente pregunta:
¿Por qué y cómo engordamos?
El objetivo de este artículo es aprender los mecanismos fisiológicos del aumento de peso. Esta toma de conciencia te dará los mecanismos necesarios para defenderte cara a esta cascada de estafas para adelgazar y convertirte en el actor de tu salud.
Vas a descubrir la verdadera causa oculta del aumento de peso y el rol determinante de una hormona que ayuda al aumento de peso: la insulina.
También voy a compartir contigo una herramienta fantástica que te permitirá saber rápidamente cuáles son los alimentos a evitar y cuáles a favorecer para volver a encontrar tu peso corporal ideal y una salud perfecta a largo plazo.
Estate atento/a, la concienciación empieza… 😉
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona polipétida fabricada por las células β de los Islotes de Langerhans en el páncreas.
La insulina interviene principalmente en el ciclo de la glucosa: Su rol es de mantener el nivel de azúcar que hay en la sangre (glicemia) a un nivel estable.
En cuanto la glicemia aumenta demasiado debido al consumo de productos ricos en azúcares, es la insulina la encargada de transportar este azúcar en exceso hacia las células musculares, del hígado y del tejido adiposo (las grasas).
Es una hormona hipoglicemiante, ya que su función es hacer bajar la glicemia sanguínea.
El papel de la insulina es vital ya que tener mucho azúcar en la sangre conlleva graves complicaciones. Es lo que pasa con la diabetes: la insulina no cumple su función hipoglicemiante a causa de un disfunción del páncreas o a una resistencia de los receptores de insulina en las células. ¿La consecuencia? El azúcar se queda en la sangre y la glicemia aumenta.
Para resumir simplemente:
Tu cuerpo producirá insulina en cuanto comas productos ricos en azúcar que harán aumentar de forma considerable tu nivel de azúcar en la sangre. La insulina va así reducir la glicemia a un nivel aceptable, pero no será sin efectos…
La insulina y la acumulación de grasa: ¿cómo funciona?
Como acabamos de ver, la insulina es la encargada de reducir la glicemia sanguínea a un nivel equilibrado almacenando el azúcar sobrante.
Puede almacenar este azúcar de 3 formas:
- En los tejidos musculares en forma de glucógeno.
- En el hígado en forma de glucógeno, también.
- En el tejido adiposo (que son las reservas de grasa del cuerpo) en forma de triglicéridos (grasas). Es esto lo que nos interesa.
- En cuanto comes más azúcares de lo normal, las 2 primeras reservas (músculos e hígado) se saturan muy rápido. Es principalmente el tejido adiposo el que va a servir de reserva para el azúcar extra.
- Pero no entiendo… ¿Cómo el azúcar puede transformarse en grasa?
Azúcares/Glúcidos = GRASAS
El cuerpo es muy inteligente: En cuanto detecta un exceso de azúcar en la sangre, será capaz de guardar ese azúcar sobrante en unas bolsas especiales: el tejido adiposo.
Pero para que el azúcar pueda entrar en las bolsitas, el cuerpo debe transformarlas en grasas, especialmente en triglicéridos. Esta etapa de metabolismo de la glucosa en triglicéridos ocurre en el hígado (que es la fábrica de transformación de nuestro cuerpo).
Por lo tanto, es el consumo excesivo de azúcar la causa principal del almacenamiento de grasa y en consecuencia del aumento de peso. (Y no las grasas alimentarias como mucha gente cree aún).
Cada vez más investigadores y profesionales de salud dan un grito de alarma: No son los productos grasos los responsables del aumento de peso y de la epidemia de obesidad que afecta al mundo, sino el exceso de productos ricos en glúcidos. Las grasas son indispensables para nuestra salud, pero este tema lo abordaré más adelante.
Una vez sabes todo esto, sólo me queda hacer una lista de alimentos ricos en glucosa que son los responsables de una elevación anormal de la glicemia. Esto es importante ya que los azúcares malos se esconden donde menos nos lo esperamos.
Es lo que han hecho dos investigadores: David Jenkins y Thomas M.S. Wolever: Han conseguido hacer una lista muy completa de los alimentos que nos hacen engordar más gracias a una herramienta mágica: El índice glicémico.
EL ÍNDICE GLICÉMICO, UNA REVOLUCIÓN DE LA NUTRICIÓN
El Índice Glicémico es una herramienta desarrollada por dos médicos e investigadores de la facultad de nutrición y del metabolismo de la universidad de Toronto (Canadá): David Jenkins y Thomas M.S Wolever
El Índice Glicémico permite medir el impacto de un alimento sobre el aumento de la glicemia sanguínea. Mide a qué velocidad el azúcar de un alimento va a difundirse en la sangre.
De hecho, la ingesta de un alimento rico en azúcar va a provocar un pico de glicemia más o menos grande 30 minutos después de consumirlo. El nivel de este pico determinará el índice glicémico del alimento en cuestión.
El índice glicémico (IG) va de 0 a 100.
100 es la referencia más elevada y corresponde a la de la Glucosa (azúcar puro).
Hay 3 niveles de IG:
- 0 a 55 → índice glicémico bajo
- 55 a 70 → índice glicémico moderado
- más de 70 → índice glicémico elevado
Hay que saber que:
- A mayor índice glicémico,
- hay un pico glicémico más importante,
- Mayores cantidades importantes de insulina son liberadas
- y hay mayor almacenamiento de grasas.
LOS ALIMENTOS QUE HACEN ENGORDAR
Los alimentos que hacen engordar más son los que tienen un elevado índice glicémico (de moderado a elevado).
En una de las experiencias sobre el índice glicémico, David Jenkins y Thomas M.S. Wolever se dieron cuenta de que el consumo de cereales como el pan blanco provoca una elevación importante del azúcar sanguíneo, igual de elevada que la glucosa en estado puro, es decir, igual que el azúcar de mesa.
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Sin embargo, resulta asombroso constatar que los cereales son aún considerados por mucha gente los productos «sanos» para regular el hambre y el peso corporal…
…Mientras que las investigaciones realizadas sobre el índice glicémico de los alimentos nos demuestran los contrario: Comer pan engorda.
En cuanto tomamos conciencia del índice glicémico, hablar de azúcares lentos y rápidos no tiene ningún sentido ya que muchos azúcares lentos (cereales refinados) son mucho más nefastos que otros azúcares considerados como rápidos, como las frutas.
Los alimentos que tienen los índices glicémicos más altos son generalmente:
- Los productos ricos en azúcar blanco: azúcar en polvo, caramelos, golosinas, galletas, mermeladas industriales, jarabe de glucosa…
- Los productos fabricados a partir de cereales refinados: harina de trigo blanca, pan blanco, pasta blanca (amarilla), tartas, pizzas…
- Algunos carbohidratos: Patata, chips, galletas de arroz inflado…
ALGUNOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS CON UN IG ELEVADO:
Después des haber visto esta tabla, te habrás fijado que por ejemplo la harina de trigo blanca tiene un índice glicémico mayor que el azúcar en polvo, o que comer pan es lo mismo que comer terrones de azúcar.
→ Este tipo de alimentos a índice glicémico elevado son LOS alimentos a evitar si lo que quieres es perder peso a largo plazo y preservar tu salud. Digo bien a evitar, y no prohibidos. Porque no hay ningún alimento prohibido, es a ti de elegir lo que te conviene y lo que no.
Cabe señalar que a menudo, los alimentos que tienen los índices glicémicos más elevados son los productos desnaturalizados que han pasado por un proceso industrial de refinado.
Son todos los productos «blancos» fabricados a partir de harina blanca o azúcar blanco: el pan blanco, los cruasanes y todo tipo de bollería, la pasta blanca, las bases de tartas preparadas, las galletas y pasteles, etc…
Si no puedes dejar de comer cereales, carbohidratos o azúcar, te aconsejo que comas productos integrales. Son productos que no han seguido procesos de refinado como el azúcar de caña integral, la harina, pan y pastas completas y algunos carbohidratos «sanos» como la batata, el trigo sarraceno, la quinoa, etc. Ya que estos alimentos hacen que la glicemia no aumente tanto.
Para resumir:
Los productos con un índice glicémico elevado son principalmente productos fabricados de forma artificial y transformados por el hombre. No tienen nada que ver con su estado natural.
Son alimentos que no corresponden a las necesidades fisiológicas del hombre (cereales, productos industriales…).
La prueba: el cuerpo no sabe qué hacer y se ve forzado a almacenar este excedente antinatural en el tejido adiposo.
LOS BUENOS ALIMENTOS PARA TU SALUD
Si yo fuera tú, la primera iniciativa que tomaría sería sustituir los alimentos con un IG elevado por los alimentos con un IG bajo, mucho más adaptados a nuestras necesidades y a nuestra fisiología.
Aquí tienes algunos ejemplos con alimentos a IG bajo:
Los alimentos con un índice glicémico bajo son a menudo alimentos brutos o naturales que se fundamentan perfectamente con nuestras necesidades fisiológicas; y nuestro cuerpo los reconoce sin verse forzado a almacenar el excedente en grasas:
Son las frutas, verduras, legumbres (se aconseja ponerlas a remojo antes de cocerlas), productos animales (carne, pescado huevos…, a consumir con moderación) y los productos grasos como las semillas y granos y los frutos secos.
→ Estos alimentos no tienen casi ninguna influencia sobre la glicemia, y por lo tanto tampoco sobre el aumento de peso.
Atención, porque el índice glicémico puede verse influenciado por el nivel de cocción. Contra más cocido esté un alimento, mayor será el índice glicémico:
- Zanahoria cruda: 17
- Zanahoria cocida: 47
Lo mismo ocurre cuando vas a cocer frutas u otras verduras. Esto no quiere decir que no debes comer productos cocidos, pero que debes vigilar a guardar una mayor proporción de productos brutos no transformados en tu alimentación.
Esto nos muestra también que la desnaturalización de un producto podría ser potencialmente nefasto para el equilibrio de nuestro cuerpo.
Otra cosa interesante, una gran parte de los alimentos con un IG bajo son alimentos que consumimos sin que nos demos cuenta. Esto es lo que se llama la alimentación viva.
LA CARGA GLICÉMICA: UNA HERRAMIENTA TODAVÍA MÁS PRECISA
La Carga Glicémica (CG) ha sido introducida por el profesor Walter Willett de la universidad de Harvard en 1997.
Además de la calidad de los azúcares que se mide con el IG, la carga glicémica toma en cuenta la CANTIDAD de azúcar que hay en el alimento.
La carga glicémica se calcula de la siguiente forma:
CG = ( IG x cantidad de glúcidos de una porción de alimento (g) ) / 100
- CG baja = 10 o menos
- CG moderada = 11 – 19
- CG elevada = 20 o más
La Carga Glicémica es una herramienta más precisa ya que algunos alimentos pueden tener un IG elevado pero tener un impacto muy débil sobre la glicemia e inversamente, algunos alimentos son amigos falsos del IG moderado ya que tienen una carga glicémica muy importante y hará subir de forma rápida la producción de insulina.
Es para volverse loco, ¿verdad? No te preocupes, tengo un ejemplo para ilustrarlo:
NOTA: La carga glicémica se calcula a partir de una porción de 100g para cada alimento.
Aquí tienes la Carga Glicémica acumulada (aconsejada) de varios alimentos por día:
- CG baja < 80
- CG alta > 120
Te habrás fijado que algunas frutas tienen un IG importante. Y ciertas personas dirán:
Las frutas están llenas de azúcares, hacen engordar, el índice glicémico es muy elevado. En lugar come cereales integrales.
Salvo que cuando comparamos la CG de las frutas con la de los cereales integrales no hay nada que ver. Las frutas tienen una CG muy débil mientras que la CG de los cereales es muy elevada excepto un IG en desfavorecidos de las frutas.
¿Por qué esta diferencia?
Esto se explica simplemente por el hecho que las frutas están llenas de agua.
- Comer una fruta es comer más del 80% de agua y pocos azúcares (15%).
- Los cereales, en cuanto a ellos, no contienen casi agua, pero muchos azúcares complejos: 70%. Ai ai ai, atención con la glicemia…
Además, las frutas tienen una categoría especial ya que están compuestas (en gran parte) por un azúcar especial: la fructosa (atención, hablo de la fructosa que está presente de forma natural en las frutas, no de jarabe de fructosa artificial).
Así, la fructosa no depende de la insulina para metabolizarse. No hay ninguna influencia sobre la producción de insulina ni sobre el almacenamiento de grasas. Buena noticia, ¿no? 😉
Se ha acabado la época en la que se prohibía a los diabéticos de comer frutas… Se ha acabado también la idea recibida de que las frutas engordan.
Debes saber que hay un índice todavía más preciso que mide directamente la influencia de un alimento sobre la producción de insulina: hablo el Índice Insulínico. Para más información, te invito a hacer un pequeño paseo por internet, ya que no tendré tiempo de desarrollarlo en este artículo por el riesgo de hacerte dormir. Pero en esta página hay un artículo interesante sobre el tema.
A RECORDAR
- La insulina es una hormona responsable del aumento de peso por una transformación de los azúcares en triglicéridos (grasas) almacenadas en el tejido adiposo.
- No es el exceso de alimentos grasos lo que nos hace engordar, sino el exceso de productos ricos en azúcares.
- El índice glicémico es una herramienta que nos muestra cuáles son los alimentos más azucarados, susceptibles de hacernos ganar peso.
- Los alimentos con un IG alto son: los ricos en azúcar blanco, los fabricados con cereales refinados, etc
- Los productos con un IG bajo son: las frutas, las verduras, las legumbres, los productos animales, los productos grasos, las semillas y granos y los frutos secos.
- El índice glicémico tiene sus límites: la carga glicémica es una herramienta muy fiable que permite de ver la real influencia de los alimentos sobre la glicemia.
- Ten cuidado con los cereales, son amigos falsos que tienen una carga glicémica enorme.
- No tengas meido de las frutas, su carga glicémica es débil (atención con los frutos muy dulces y a los frutos desecados si tienes diabetes o cualquier problema de glicemia),
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