Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o carbohidratos, nos los presentan a menudo de forma negativa en los medios de comunicación y en muchas dietas, pero la verdad es que no todos los hidratos de carbono son iguales.
De hecho, los hidratos de carbono adecuados en nuestra dieta nos dan energía, nos facilitan la digestión y nos mantienen en el peso ideal.
Por otra parte, los hidratos de carbono refinados aumentan el riesgo de inflamaciones crónicas, obesidad y de diabetes.
Entonces, ¿cómo debo hacer para conocer los hidratos de carbono que debo elegir? Te lo explico a continuación. Para ello deberás leer el artículo hasta el final. 😉
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono se clasifican en 2 categorías: simples y complejos. Este término se refiere a la estructura química de las moléculas que forman la comida.
HIDRARTOS DE CARBONO SIMPLES
Los hidratos de carbono simples contienen componentes pequeños que se rompen rápidamente, dando energía rápidamente después de consumirlos.
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
- GLUCOSA
- SACAROSA: azúcar de mesa
- LACTOSA: lácteos
- FRUCTOSA: frutas y miel
- MALTOSA: azúcar de malta
Aunque las frutas contengan azúcar, son una buena fuente de fibra (contrariamente a la comida procesada a la que le añaden edulcorantes). Por ello, la fruta no causa un aumento brusco de glucosa en la sangre. Además la fruta nos da energía, es una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
A diferencia de los hidratos de carbono simples, los complejos están compuestos de largas cadenas que requieren más tiempo para romperse. La digestión y la absorción de nutrientes es más lenta y previenen los cambios extremos de los niveles de glucosa en la sangre.
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONOS COMPLEJOS
- Cereales completos (integrales): Arroz integral, copos de avena, trigo entero integral (pan integral), cebada, etc.
- Legumbres: alubias, legumbres de grano, lentejas, soja, etc.
- Verduras y hortalizas, incluyendo féculas (patata).
Estos alimentos son una excelente fuente de fibras, ayudan a mantener el peso correcto y a mantener una buena salud cardiovascular.
¿Qué son los hidratos de carbono refinados?
Los cereales completos o integrales, como por ejemplo el arroz moreno (arroz integral) se componen de 3 partes: salvado, endospermo y el germen.
El término “cereal integral” se utiliza para referirse a los granos cereales completos. Así que todos los cereales son naturalmente integrales.
- Salvado: es la capa externa que protege a la semilla. Está compuesta por cinco capas de tejido, que son la cutícula, epicarpio, endocarpio, testa y aleurona.
- Endospermo: es el tejido que se forma en el saco embrionario y que sirve de almacén energético para la germinación de la semilla. Se compone fundamentalmente de almidón.
- Germen: es el embrión de la semilla, la parte que germinará y dará lugar a una nueva planta.
El salvado y el germen son los que tienen mayor valor nutricional. Contienen fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Desgraciadamente, cuando estos cereales son refinados, el salvado y el germen son separados para aumentar su periodo de conservación.
El endospermo, que contiene carbohidratos y proteínas se deja. Esto significa que el cereal ya no contiene las fibras, con lo que favorece la digestión de los hidratos de carbono y éstos se absorben más rápido. Como consecuencia, pierden valor nutritivo.
Los cereales refinados también contienen un mayor índice glicémico, debido a la baja cantidad de fibra, provocando un aumento de la glucosa en sangre tras la ingesta más rápido.
A pesar de ser nutricionalmente más saludables, el uso de los cereales refinados es muy superior al de los cereales integrales, especialmente a nivel industrial, por sus propiedades para la elaboración de alimentos (mayor facilidad de cocción, mejor panificación, etc).
Para paliar la pérdida de nutrientes, es habitual encontrar productos elaborados con cereales refinados a los que se han añadido algunas vitaminas, minerales y fibra, y que generalmente se engloban bajo el término comercial algo confuso de “alimentos enriquecidos”.
Todos los hidratos de carbono se descomponen en glucosa para ser absorbidos y utilizados posteriormente como energía rápida o para ser almacenados cuando se requiera energía.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono simples, como el azúcar hace que la glucosa en sangre aumente rápidamente, requiriendo una mayor respuesta hormonal para limpiar la glucosa de nuestro corriente sanguíneo.
La capacidad para administrar el azúcar en la sangre disminuye y el cuerpo no es capaz de producir los niveles suficientes de insulina.
La insulina producida es menos efectiva. Esto provoca una disminución a la sensibilidad de la insulina y hay un mayor riesgo de tener diabetes.
FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
La principal función es producir energía.
Los carbohidratos complejos contienen fibra, que protege los intestinos y ayuda a mantener nuestro peso y reducir el colesterol. Los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, frenan la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo y nos ayudan a evitar los picos de glicemia, manteniendo los niveles de glucosa en sangre constantes.
La fibra soluble ralentiza la digestión incrementando el tránsito intestinal, mientras que la fibra insoluble ayuda a mantener la masa fecal para tener na regularidad digestiva.
Cuando le añades fibra adicional a tu dieta, hazlo con precaución para evitar problemas gastrointestinales. Y recuerda aumentar tu consumo de agua.
Los hidratos de carbono se rompen en azúcares simples durante la digestión y pasan al torrente circulatorio en forma de glucosa.
Entonces la insulina permite a la glucosa de entrar en las células como fuente de energía. Dependiendo de lo que nuestro cuerpo necesite, la glucosa no utilizada se almacena en el hígado y se convierte en grasa más tarde si no se ha utilizado.
ENERGÍA Y CARBOHIDRATOS
Las recomendaciones diarias de hidratos de carbono son del 45%-65% del total de las calorías. Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas.
Consumir un exceso de calorías puede causarnos un aumento de peso, independientemente de su fuente.
En lugar de suprimir los hidratos de carbono de tu alimentación, como mucha gente hace, ajusta tus proporciones. Ya que los hidratos de carbono son esenciales para nuestro organismo.
Por ejemplo, no consumos hidratos de carbono de absorción lenta por la noche cuando vayas a dormir. Consúmelos por el día para que así tu cuerpo no los almacene y los gaste.
Dependiendo de la actividad que hagas durante el día, podrás comer más o menos hidratos de carbono. No consume lo mismo una persona que pasa 8 horas sentada en un despacho, que un albañil que no para de moverse.
La mayoría de hidratos de carbono de una alimentación sana provienen de los cereales completos limitando el consumo de cereales refinados y de alimentos con azúcares añadidos
Así que prueba los carbohidratos que te van mejor a ti, y pruébalos en las diferentes comidas del día. Así sabrás el efecto que tienen sobre tu cuerpo. Y sobre todo, cómelos completos.
