LA CULTURA DE LAS PROTEÍNAS

En el mundo de la nutrición la cultura de las proteínas es un círculo vicioso sin fin.

De hecho hay mucho debate sobre el tipo de proteínas que se debería consumir. Algunos dicen que la carne de alta calidad es imprescindible para una salud óptima, y otros defienden la dieta basada en plantas.

¿Quién dice la verdad? ¿Quién tiene razón? Nadie exactamente, porque lo que a unos les va bien, a otros les hará lo contrario, nutricionalmente hablando. Y te puedo mostrar un ejemplo que me toca de lleno: seguramente ya me lo habrás escuchado decir en otras ocasiones, pero por ejemplo a mí las proteínas animales me inflan los músculos (ya sea por mi morfología y por mi actividad diaria), en cambio Davy necesita proteínas animales más a menudo que yo por que su cuerpo va a buscar las proteínas en su reserva y se derrite como un helado en pleno calor.

Experimenta lo que a tu cuerpo le va bien. Yo por ejemplo tardé en descubrirlo casi 28 años, y desde entonces me siento mucho mejor (menos dolores, más motivación, más energía…).

Es por eso que no quiero que esperes 28 años tú también para descubrir lo que a tu organismo y a tu vida le van bien. Seguramente tendrás que hacer algún cambio en tus costumbres alimentarias. Cosa que no es fácil, lo reconozco, pero piensa que será un cambio positivo para tu salud y para vivir la vida de otra manera.

Y para eso, en este artículo y en este blog te ayudamos a que tengas la mejor forma de tu vida. Porque nunca es demasiado tarde para hacer un cambio si es por tu bien.

En un artículo anterior, te hablo de los engaños sobre las proteínas. Porque es cierto que un consumo excesivo de productos cárnicos no es bueno para el organismo. Y hay estudios científicos que lo demuestran.

En las líneas que siguen te voy a hablar de dos dietas totalmente diferentes que nos aportan proteínas igualmente: la dieta vegetariana y la dieta omnívora.

UN POCO DE HISOTRIA SOBRE LA DIETA VEGETARIANA

Hay muchas razones por la que la gente decide eliminar los productos animales de su dieta. Algunos porque se sienten mejor, otros por razones religiosas, y otros por razones éticas. Muchas culturas han sido vegetarianas o veganas durante muchos años. Religiones como el Jainismo, el Budismo o el Hinduismo promueven un estilo de vida vegetariano y además practican la no violencia.

Antiguamente y mucha gente aún lo piensa actualmente, que una dieta vegetariana y vegana no aporta las proteínas suficientes. ¿Mito o realidad? En el libro Diet for a Small Planet, (en inglés. Lo puedes encontrar aquí) la autora del libro, Frances Moore Lappé, habla del concepto de combinar la comida vegetariana en cada comida para estar seguros de incluir todos las aminoácidos esenciales, que son los que crean las proteínas completas.

Aunque la gente vegetariana y vegana necesita comer más variedad de alimentos para garantizar el aporte correcto de aminoácidos esenciales (ya que las proteínas están formadas de los 20 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir), sabemos que la combinación de proteínas en cada comida es innecesario. De hecho, Moore Lappé dice que contra más variedad de vegetales se consuman, los vegetarianos y veganos tendrán más posibilidad de cubrir las necesidades en proteínas sin hacer demasiada planificación, es decir, sin pensar demasiado en qué aminoácido esencial falta para que haya un aporte correcto de proteínas.

Las dietas vegetarianas equilibradas tienden a ser escasas en grasas saturadas con un aporte mínimo en colesterol, aportándonos muchas fibras y antioxidantes.

Sin embargo, no todas las dietas vegetarianas son nutritivas, particularmente las que recurren a alimentos procesados y refinados (harinas, pan, pasta, arroz blancos y refinados). Hay que prestar atención a lo que compramos.

Incluyendo en la dieta alimentos integrales, como verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, se asegura el aporte completo de proteínas en una dieta vegetariana.

Hay diferentes estilos de comidas basadas en vegetales y te las voy a explicar a continuación. Si hay algún estilo que te convence, pruébalo y disfrútalo, pero sobre todo escucha tu cuerpo y no te dejes influenciar por las etiquetas de los productos. Lee bien los verdaderos ingredientes de los productos antes de comprarlos, como te explico aquí.

Estilos de comidas basadas en vegetales

Los beneficios para la salud de integrar una comida a base de vegetales

Reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio en nuestras células debido a un aumento en los radicales libres y/o una disminución en los antioxidantes. Con el tiempo, este desajuste en el equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes puede dañar nuestros tejidos.

Para entender esto, necesitamos entender el proceso de respiración.

¿Qué pasa cuando respiramos?

Cada vez que respiramos, 20% de lo que inhalamos es oxígeno. El oxígeno es una molécula esencial que pasa del aire en los pulmones a los glóbulos rojos en la sangre. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Así, el oxígeno proporciona vitalidad a las células al crear la energía necesaria para que las células funcionen. La oxidación es un proceso sin el cual no podríamos vivir. Este es el mismo proceso que causa que una manzana partida y expuesta al aire se ponga café, o que el cobre se ponga verde con el tiempo.

El proceso de oxidación crea radicales libres en nuestras células. Un radical libre es un átomo con un número impar de electrones o que tiene un electrón libre. En grandes proporciones, los radicales libres pueden causar daño a las células. El consumir alimentos ricos en antioxidantes puede inactivar los radicales libres del oxígeno y reducir los efectos dañinos de estos radicales libres.

Fuentes Comunes de Radicales Libres

• Humo del cigarillo
• Contaminación del aire
• Radiación
• Luz UV (como la luz solar)
• Consumo excesivo de alcohol y drogas

 Fuentes Comunes de Antioxidantes

• Chocolate negro (sin leche)
• Té y café
• Frutas y verduras
• Frutos secos (nueces, almendras, etc)
• Condimentos (canela, orégano, etc)
• Legumbres (alubias, garbanzos, etc)

¿Qué significa esto?

Si estás expuesto a niveles más altos de aire contaminado, de humo del cigarrillo o si en tu vida tiene niveles de estrés más altos de lo normal, una dieta rica en antioxidantes podría ayudarte a prevenir los efectos negativos del estrés oxidativo.

Disminuye el Índice de Masa Corporal

El IMC o Índice de Masa Corporal es un valor que determina el rango de peso en el que nos encontramos. Se realiza mediante un cálculo que relaciona el peso y la talla (altura en cm).

Se utiliza para determinar si estamos en bajo peso, en normo peso o en sobrepeso y obesidad.

Cualquier nutricionista y/o personal de la salud, utilizamos el IMC. En mi caso, en el servicio en el que trabajo lo utilizamos muchísimo para determinar desnutriciones (debidas al cáncer).

La fórmula para calcular el IMC sería: IMC = peso (en kg) / (altura (en cm))².

La OMS clasifica el estado nutricional en acuerdo con el IMC en 4 tipos principales, aunque dependiendo del grado de bajo peso y de obesidad hay diferentes categorías también que no voy a entrar en detalle:

1. Bajo peso = IMC < 18,5
2. Normo peso = IMC entre 18,5 y 24,99
3. Sobrepeso = IMC ≥ 25
4. Obesidad = IMC ≥ 30

El IMC es solamente un índice, que nos puede indicar el problema a tratar. Esta clasificación es para adultos mayores de 18 años, dependiendo de la edad y del sexo.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Una dieta basada en vegetales y plantas, reduce el riesgo de cáncer, de diabetes y de enfermedades coronarias. Dentro de las enfermedades coronarias encontramos hipertensión arterial, colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Una dieta basada en vegetales puede reducir entre un 20 y 30% el riesgo cardiovascular

La Fundación Española del Corazón (FEC) ha defendido la importancia del consumo de productos vegetales y recuerda que las personas que basan su alimentación en el consumo de frutas, verduras y legumbres tienen niveles de presión arterial más bajos y podrían beneficiarse de una reducción de entre el 20 y 30 por ciento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de diabetes y de cáncer, según un estudio publicado en la revista  Journal of the America Medical Association (JAMA). 

Mejora la salud intestinal digestiva

Debido a que es una dieta con un alto contenido en fibras. Y las fibras ayudan al tracto intestinal a eliminar los desechos.

Alarga la vida

Un grupo de investigadores de la Universidad de Loma Linda, en California, Estados Unidos, concluye que las dietas a base de vegetales se asocian con una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión, síndrome metabólico, diabetes y enfermedad del corazón, lo que puede disminuir el riesgo de muerte. Y por ello una alimentación a base de vegetales alarga la vida. 

Y es que la naturaleza hizo un trabajo bien pensado. La gran variedad de frutas y verduras disponibles ofrecen a las personas una riquísima fuente de vitaminas, antioxidantes, fibras, minerales y otros nutrientes, que el cuerpo requiere para desarrollarse correctamente.

Contenido en proteína de los alimentos vegetales

Granos y cereales

• 1 taza de quinoa = 8 gramos de proteína
• 1 taza de pasta integral = 7 gramos de proteína
• 1 taza de copos de avena = 5 gramos de proteínas

Frutos secos

• 28 gramos (1 onza, que equivale a 1 puñado) de cacahuetes = 7 gramos de proteínas
• 28 gramos de almendras = 6 gramos de proteínas
• 28 gramos de pistachos = 6 gramos de proteínas
• 1 onza de nueces = 4 gramos de proteínas
• 1 onza de nueces de Brasil = 4 gramos de proteínas

Legumbres

• 1/2 taza de lentejas = 9 gramos de proteínas
• 1/2 taza de alubias = 8 gramos de proteínas
• 1/2 taza de judías adzuki = 8 gramos de proteínas
• 1/2 taza de garbanzos = 7 gramos de proteínas
• 1/2 taza de judías blancas o habichuelas = 7 gramos de proteínas

Soja

• 1/2 taza de tempeh = 15 gramos de proteína
• 1/2 taza de semillas de soja = 15 gramos de proteína
• 1/2 taza de natto = 15 gramos de proteínas
• 1/2 taza de tofu = 10 gramos de proteínas
• 1/2 taza de edamame = 9 gramos de proteína

Seitán

• 3 onzas = 20 gramos de proteína

Verduras

• 1 taza de guisantes = 8 gramos de proteína
• 1 patata mediana = 4 gramos de proteína
• 1 taza de brócolis = 3 gramos de proteína
• 1 taza de champiñones = 2 gramos de proteína

Semillas, granos y gérmenes

• 28 gramos de semillas de cáñamo = 9 gramos de proteínas
• 1 onza de semillas de calabaza = 5 gramos de proteína
• 28 gramos (1 onza) de semillas de chía = 5 gramos de proteínas
• 1 onza de semillas de sésamo = 5 gramos de proteína

UN POCO DE HISTORIA SOBRE LA ALIMENTACIÓN OMNÍVORA

La alimentación que incluye plantas y vegetales y animales es la más extensa del mundo. Dependiendo de la religión y la cultura de la gente, se comerán unos u otros animales.

A nivel individual, la gente decide incluir algunos animales y/u omitir otros. Por ejemplo, una persona comerá pescado y carne avícola pero no come lácteos ni carne roja. Y otra persona comerá cualquier tipo de proteína animal excepto el cerdo y el marisco. Cada uno es libre de elegir lo que quiere comer como animal.

Si decides incluir en tu alimentación animales, elígelos de alta calidad y locales. Es mejor la calidad que la cantidad. También recuerda compensar los productos animales con los vegetales como frutas, verduras y frutos secos o semillas.

Los productos animales como los huevos, nos aportan muchos nutrientes, como vitamina B12, hierro, zinc, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

La alimentación omnívora contiene todos los nutrientes necesarios para el organismo sin hacer mucho esfuerzo. En cambio, la alimentación vegetariana, es más difícil de obtener los nutrientes necesarios (aunque se obtienen).

Hay varios estilos de alimentación omnívora que vamos a ver a continuación. Si hay algún estilo que te convence, como te he dicho en la alimentación vegetariana, pruébalo y disfrútalo, pero sobre todo escucha tu cuerpo y no te dejes influenciar por las etiquetas de los productos. Mira bien los productos y evita los alimentos procesados al máximo. Y recuerda, más vale calidad que cantidad.

Estilos de comida omnívora

Beneficios saludables de incluir una dieta omnívora

Asimilación más rápida

Las proteínas animales se asimilan de forma más rápida en el organismo, debido a varios factores como la estructura de las moléculas, interacciones con grasas y fibra, los anti nutrientes o la cocción.

Disminuye el riesgo de anemia

El déficit de hierro es el causante de la anemia. Un déficit de anemia podría estar causado por la falta de proteínas.

Dieta antiinflamatoria y mejora la salud neuronal

Gracias al aporte de ácidos grasos omega-3, sobre todo en el pescado azul, ayuda a reducir la inflamación y a tener una buena salud neuronal.

Fuentes de vitaminas y minerales

Nos aportan vitamina B12, hierro y calcio.

Contenido de proteínas animales

CARNE

• 28 gramos de cerdo (el tamaño de la palma de tu mano o 1 onza) = 8 gramos de proteína
• 1 onza de ternera = 7 gramos de proteína
• 1 onza de cordero = 7 gramos de proteína

CARNE AVÍCOLA

• 28 g de pollo = 7 gramos de proteína
• 1 onza de pato = 5 ramos de proteína
• 28 g de pavo = 5 gramos de proteína

HUEVOS

• 1 huevo entero = 7 gramos de proteína
• 1 clara de huevo = 3 gramos de proteína

PESCADOS

• 28 gramos de besugo o hilario = 7 gramos de proteína
• 1 onza de emperador o pez espada = 7 gramos de proteína
• 28 gramos de sardinas = 7 gramos de proteínas
• 28 g de tilapia = 7 gramos de proteínas
• 28 g de salmón = 6 gramos de proteína
• 28 gramos de mero = 6 gramos de proteína
• 29 g de caballa = 5 gramos de proteína

MARISCO

• 28 gramos de gambas = 7 gramos de proteínas
• 28 g de  mejillones = 7 gramos de proteínas
• 1 onza de vieiras o rechinas = 6 gramos de proteína
• 28 gramos de langosta = 5 gramos de proteína
• 28 g de cangrejo = 5 gramos de proteína

LÁCTEOS

• 6 onzas (168g) de yogur Griego = 17 gramos de proteínas
• 28 gramos de queso parmesano = 11 gramos de proteína
• 30 ml de leche (8 onzas) = 8 gramos de proteínas
• 28g de queso Suizo = 8 gramos de proteínas
• 28 gramos de queso cheddar = 7 gramos de proteínas
• 28 gramos de queso azul = 6 gramos de proteínas
• 28 gramos de queso de cabra = 6 gramos de proteína
• 28 gramos de feta = 4 gramos de proteína