¿Estas abonad@ a un gimnasio y cierra durante las vacaciones de verano? ¿O eres tú el que te vas unas semanas de vacaciones? Esto no quiere decir que tengas que parar de hacer deporte. Hay tantas maneras de entrenarse… Te voy a contar otras formas de practicar deporte sin parar la rutina. Y sí, puedes entrenarte sin gimnasio durante las vacaciones y sin riesgos (y durante el resto del año) aplicando estos consejos.
Entrenarte sin gimnasio durante las vacaciones y sin riesgos (y el reste del año) es posible
Entrenarse con el peso del cuerpo
Un buen circuito de entrenamiento con el peso del cuerpo es la mejor forma de entrenarse. Una cosa muy importante es de no parar la actividad física durante algunas semanas.
Durante las vacaciones no pases de 5 sesiones por semana a 0. Es difícil y cuesta llegar a tener la correcta masa muscular y la fuerza, pero es muy fácil perderlas. Intenta hacer mínimo 2 sesiones a la semana con el peso del cuerpo.
Varía los ejercicios con el peso del cuerpo e introduce el cardio: Los High Knees, Jumping Jacks, Burpees, Squats, Plank Jacks o los Mountain Climber + Push Ups son ejercicios con el peso del cuerpo que puedes combinar para crear circuitos ideales. Hazlo de manera corta pero intensa. Es la mejor manera para favorecer el anabolismo con el peso del cuerpo. Es lo que se conoce como HIIT (entrenamiento fraccionado de alta intensidad). A continuación te propongo unos cuantos ejercicios, que podrás empezar a hacer.
Los 8 mejores ejercicios con el peso del cuerpo
HIGH KNEES
Ponte de pie en posición recta con los brazos a los lados.
Corre sobre el mismo sitio, elevando una rodilla cada vez a la altura de las caderas. Mueve los brazos hacia delante y hacia atrás en coordinación con la pierna opuesta.
JUMPING JACKS
De pie, con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo.
Salta separando las piernas hacia los lados levantando los brazos a la misma vez, hasta llegar a chocar las palmas de las manos.
Vuelve a la posición inicial con otro salto, juntando las piernas y bajando los brazos al mismo tiempo.
BURPEES
De pie, ponte de cuclillas hasta apoyar las manos en el suelo.
Haciendo fuerza en los brazos, estira las piernas con un saltito hacia atrás. Las manos están paralelas a los músculos pectorales.
Manteniendo los codos pegados al cuerpo, haz una flexión de brazos. Al mismo tiempo que subes de la flexión, da otro salto acercando las piernas al cuerpo, para quedarte en posición de cuclillas.
Finalmente, estando en posición de cuclillas, da un impulso para levantarte con un salto y levantando los brazos.
SQUATS
De pie, colocar las piernas un poco más separadas a la altura de los hombros y los pies ligeramente abiertos hacia fuera.
Inspirar y bajar plegando las rodillas (como si te fueras a sentar en una silla) pero el peso del cuerpo está en los talones, los dedos del pie pueden flexionarse. Los glúteos empujan hacia atrás, el torso está recto, y las rodillas no exceden la punta de los pies. Lo ideal es bajar tanto como puedas, siempre y cuando mantengas la postura correcta. No redondees la espalda. Durante todo el recorrido debes mantener tu espalda erguida y bien alineada: los hombros atrás y abajo, la cabeza al frente, manteniendo la respiración.
Subir expirando y empujándote con los talones.
PLANK JACKS
Posición inicial: En el suelo, posición a 4 patas, las manos deben de estar debajo de tus hombros.
Apóyate sobre tus manos manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas, formando una línea recta con el cuerpo y contrae los músculos del tronco. Con la espalda normal ( ni plana ni demasiado arqueada). Mantén la cintura pélvica alineada (glúteos alineados, ni subidos ni caídos).
Manteniendo la postura de plank (plancha abdominal), abre y cierra las piernas con saltos lo más rápido que puedas.
MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UPS
Empezar con un Mountain Climber con las 2 piernas: en posición de plank con los brazos extendidos y manteniendo la posición, traer la rodilla derecha hacia el codo derecho y volver a la posición inicial. Alternar con la rodilla izquierda y el codo izquierdo. 1 repetición = 1 rodilla contra el codo.
Con los codos bien al interior, los hombros separados de las orejas inspirar y plegar los codos hasta acercar el pecho al suelo (sin tocarlo). Expirar y empujar con las manos para extender los brazos.
Todo el cuerpo baja y sube a la vez.
1 repetición = 1 mountain Climber derecho + izquierdo + 1 push up.
SALTO CON CUERDA
Salta con las piernas juntas, alternando una pierna y después la otra, haciendo doble vuelta a la cuerda…
FLEXIONES PILOMÉTRICAS
Con los codos bien al interior, los hombros separados de las orejas inspirar y plegar los codos hasta acercar el pecho al suelo (sin tocarlo). Expirar y empujar con las manos para extender los brazos dando una palmada.
Todo el cuerpo baja y sube a la vez.
Ejemplo de circuito con el peso del cuerpo
- High Knees
- Jumping Jacks
- Burpees
- Squats
- Plank Jacks
- Mountain Climber + Push Ups
- Salto con cuerda
- Flexiones pilométricas
Haz estos ejercicios con el peso de tu cuerpo haciendo un máximo de repeticiones durante 30 segundos, excepto el salto con cuerda que lo harás durante 1 minuto y medio. Así, el circuito completo será de 5 minutos . Toma 1 min 30 de descanso después de haberlo terminado y haz el circuito entre 4 a 6 veces.
LLÉVATE EL MATERIAL ADECUADO PARA ENTRENAR
CUERDA DE SALTAR
Es un accesorio indispensable para continuar a entrenar tu condición física. Permite de trabajar todo tu cuerpo al mismo tiempo que tu cardio.
Aquí algunos ejemplos de buenas cuerdas de saltar:
Bandas y cintas elásticas de resistencia
Te permitirá hacer el trabajo de las pesas, pero con mucho menos espacio.
Aquí algunas bandas elásticas. Te recomiendo tener los 3 tipos:
MÁS CONSEJOS PARA MANTENERTE EN FORMA DURANTE LAS VACACIONES
PRUEBA NUEVAS ACTIVIDADES
En verano, normalmente es cuando uno viaja. Dependiendo dónde viajes, prueba nuevas actividades deportivas.
Uno de los deportes más beneficiosos y muy agradable en verano es la natación.
A nosotros nos encanta el buceo.
NO DESCUIDES LAS COMIDAS
Verano es sinónimo de salir y de restaurantes, tapas, fiestas y alcohol.
Durante el período de vacaciones nos acordamos más placeres azucarados, como por ejemplo los helados. Para ello, hazte tus propios helados con frutas, leches vegetales (de coco, almendras…) y/o chocolate y sin azúcares añadidos.
Evita hacer excesos, pero no olvides darte un placer de vez en cuando.
Al contrario, no comas solamente ensaladas y frutas, ya que son excelentes para la salud, pero si haces una actividad física importante como el circuito anterior, necesitarás proteínas (no necesariamente carne, ya que no es bueno comer carne cada día, pero puedes comer huevos duros, por ejemplo, o pescado). Y no olvides los buenos glúcidos, 1 o 2 veces a la semana (arroz integral, pasta integral, quinoa, legumbres, etc).
MANTENER UNA BUENA HIDRATACIÓN ES MUY IMPORTANTE
Durante el período de calores fuertes y en verano, se pierde mucha más agua, a causa que sudamos más, que comemos muchos alimentos que contienen mucha agua…
Aumenta tu aporte en agua durante todo el verano, aunque pienses que bebes suficiente.
Y sobre todo, no hagas deporte en las horas más calurosas. Protégete bien con una gorra y con la ropa adecuada para evitar las quemaduras solares. Y bebe, bebe, bebe y bebe agua.
Evita cualquier entrenamiento a más de 35ºC (excepto si estás acostumbrad@ a hacerlo)
La hora ideal para hacer deporte es por la mañana, antes de las 10:00 o al atardecer, después de las 18:00
Escucha tu cuerpo y ralentiza si no puedes, lo importante es la progresión.
