El Índice Glicémico de los Alimentos

¿Qué es el índice glicémico (IG) de los alimentos?

A principios de los años 80, dos científicos canadienses rompieron en pedazos la clasificación de glúcidos simples y glúcidos complejos con una nueva noción: el índice glicémico.

Los glúcidos, una vez digeridos, se encuentran en forma de glucosa en la sangre. Durante mucho tiempo hemos creído (por error) que la velocidad en que la glucosa pasa a la sangre dependía de la estructura de los glúcidos. Así, los que tenían una estructura compleja, como el almidón, se suponía que eran digeridos lentamente, mientras que los azúcares simples (de pequeñas moléculas) hacían subir la glicemia (nivel de azúcar en sangre) muy rápido.

Midiendo la capacidad de los alimentos que tienen el mismo peso de glúcidos para elevar el nivel de azúcar en sangre, los dos científicos canadienses, Jenkins y Wolever, vieron que esta forma de ver los glúcidos estaba caducada. Por ejemplo, la patata, considerada como la fuente de glúcidos complejos por excelencia, presenta un IG elevado, sobre todo cuando está hecha al horno o en puré.

El índice glicémico de los alimentos, es un índice propio a cada alimento. Mide su capacidad a elevar la glicemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre. Los glúcidos que hacen subir enormemente y rápidamente la glicemia tienen un IG elevado. Los que tienen poca o ninguna influencia sobre la glicemia, tienen un IG bajo.

Hay una clasificación para el índice glicémico de los alimentos que va de 0 a 100:

por debajo de 55 hablamos de índice glicémico bajo,
entre 55 y 70 hablamos de índice glicémico moderado
y por encima de 70 hablamos de índice glicémico elevado.

Así que el índice glicémico es una muy buena herramienta que nos informa sobre la calidad de un glúcido.

¿Cómo se calcula el índice glicémico?

Después de las comidas, concretamente entre 30 y 45 minutos después, el nivel de glicemia en sangre pasa por un pico antes de volver a retomar su valor inicial.

Para calcular el índice glicémico se le da a la persona 50 gramos de glucosa diluida en agua (cuyo valor de IG es 100). Se toma este valor como referencia.

El nivel de glucosa en sangre se mide cada 30 minutos durante 2 a 3 horas. Esta operación se renueva con una porción de alimento a probar que contiene 50 gramos de glúcidos. Dividiendo el área situada bajo la curva glicémica del alimento probado, por el área situada bajo la curva de referencia, obtenemos el IG.

A continuación te muestro la curva de la glicemia 2 horas después de la ingesta de lentejas:

Alimento probado: LENTEJAS.
- IG = 40
Alimento de referencia: GLUCOSA
- IG = 100

LAS SORPRESAS DEL IG

Se han hecho tablas para realizar el IG de los alimentos. Y en ella podemos encontrar sorpresas.

Por ejemplo, los alimentos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, los cereales del desayuno tipo corn flakes, o el arroz inflado, tienen un IG elevado/muy elevado; al igual que las barritas de chocolate, la bollería y algunos pasteles. También es el caso de las patatas, sobre todo cuando están preparadas al horno o en puré.

Otra sorpresa nos la llevamos con la fructosa, el chocolate negro y los helados. A parte de su sabor azucarado, no suben el nivel de glucosa como creíamos.

Al contrario, los alimentos poco transformados, como el pan, el arroz y la pasta integrales, los copos de avena o el arroz basmati, tienen un IG de moderado a bajo.

La mayoría de las frutas (a parte del plátano maduro) tienen un IG moderado.

Todas las verduras y legumbres tienen un IG bastante bajo.

El mito de los azúcares rápidos y los azúcares lentos

Así, como hemos mencionado anteriormente, la patata (frita o en puré), no es más un azúcar lento que el pan, el arroz blanco o los corn flakes. Estos alimentos provocan una subida brutal del azúcar en sangre. Tan elevado como la glucosa pura.

Durante años, hemos dividido los glúcidos según su estructura química:

Los azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, etc) clasificados también como azúcares rápidos.
Y los azúcares complejos (alimentos ricos en almidón) llamados azucares lentos.

Se pensaba que los azúcares simples (de pequeñas moléculas) eran rápidamente absorbidos y al contrario, los glúcidos complejos, se digerían lentamente y liberaban progresivamente la glucosa en la sangre.

Gracias al índice glicémico, se descubrió que no era así.

Además, los términos de azúcares simples y azucares complejos, no deberíamos utilizarlos, ya que no corresponden a ninguna realidad fisiológica.

Todos los glúcidos, ya sean simples o compuestos, producen un pico de glicemia 30 minutos después su ingesta. Solamente la amplitud de este pico es más o menos grande y no depende para nada de la estructura simple o compleja de los glúcidos. Depende de otros factores. En cambio, el índice glicémico si que refleja esta amplitud.

Una alimentación controlada por el IG

Mucha gente le llama el régimen del índice glicémico. Pero a mi no me gusta hablar de régimen o dieta. Es una forma de aprender a comer controlada por el impacto del nivel de azúcar de los alimentos.

¿Cómo hacerlo?

Lo que hay que hacer es sustituir los alimentos con un índice glicémico elevado por los de un IG bajo para controlar la glicemia e incitar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía.

Los glúcidos provienen de las frutas, verduras y legumbres, tubérculos (excepto la patata que debe consumirse moderadamente) y los frutos secos.

Podemos continuar a comer pan, pasta, cereales… de forma moderada, solamente si nos aportan un IG bajo. Esto se hace combinando alimentos entre sí.

No se prohíben alimentos, solamente se aconsejan alimentos de calidad. Y si comes un alimento con un índice glicémico elevado, se tendrá que compensar con otro que tenga un índice glicémico bajo.

Aquí lo que importa es la calidad de los nutrientes, en lugar de la cantidad.

No es una dieta «flash» que hace perder kilos rápidamente y que una vez terminada, te lleva a las viejas costumbres alimentarias.

Este modo de ver los alimentos, con el IG te abre la via hacia una alimentación sana y sabrosa donde podrás equilibrar tu peso de forma duradera.

¿Por qué es eficaz?

La forma de comer con el índice glicémico es uno de los únicos modelos que te hacen perder peso y estabilizarlo de forma durable, ya que actúa favorablemente sobre el organismo y porque se sigue sin dificultades y sin pasar hambre o tener la sensación de privación.

Ventajas del IG de los alimentos

Nuestro sistema biológico se respeta

El régimen de nuestros antepasados se basaba en el índice glicémico. Y es el más adaptado a nuestros genes y nuestra fisiología. Una alimentación con índice glicémico bajo no produce picos de glicemia. Incita al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía.

Tenemos menos hambre

Ya que provoca saciedad y así no tenemos tanta hambre entre las comidas.

No te frustras

No hay frustraciones en este estilo de vida alimentario. Cuando hacemos una dieta, las frustraciones se crean ya que prohíben alimentos. Por ejemplo, el régimen low-carb te prohíbe comer glúcidos; el low-fat grasas. Controlando los alimentos con el índice glicémico no hay ninguna exclusión de alimentos. Por ejemplo, en los cereales se mira su calidad.

Se tiene mas energía

Perderás peso y tu nivel de energía aumentará. Las reservas de grasa disminuirán mientras que la masa muscular se mantiene. No hay hipoglicemia, no hay cansancio, al contrario, nos sentimos mejor.

No hay restricciones

Es por esto que este estilo nos gusta, porque no tenemos que contar calorías. Ni mirar si un alimento está prohibido o funciona con uno u otro.

¿Y la carga glicémica (CG)?

Si el índice glicémico nos informa sobre la calidad de los glúcidos, la carga glicémica toma en cuenta la cantidad de glúcidos ingeridos.

Para conocer los efectos de un alimento glucídico en el organismo, debes conocer por un lado el índice glicémico (IG) y la cantidad que has comido. Por ejemplo, el puré de patata y el pan blanco tienen un IG elevado. Si comes una sola rodaja de pan, su impacto con el azúcar sanguíneo será mucho menor que si te comes un plato lleno de puré de patata.

Para tomar en cuenta este parámetro, el profesor Walter Willett de la universidad de Harvard, propuso en 1997 el concepto de carga glicémica (CG).

La carga glicémica se obtiene multiplicando un alimento por la cantidad de glúcidos de una porción de dicho alimento, dividido por 100.

CG = [IG x cantidad de glúcidos de una porción de alimento (g)] / 100

Ejemplos:

Un plato de puré (150g). El IG del puré de patata es de 90 y contiene 22,5 g de glúcidos. La carga glicémica es de (22,5 x 90)/100 = 20,2.
Un plato de zanahorias cocidas (175 g). El IG de las zanahorias cocidas es de 47 y contiene 9,6 g de glúcidos. La CG es de (9,6 x 47)/100 = 4,5

Una carga glicémica inferior o igual a 10 se considera como baja. Entre 10 y 19 es moderada. Y superior o igual a 20 es elevada.

Algunos nutricionistas prefieren hablar de carga glicémica en lugar de índice glicémico, diciendo que la CG refleja a la vez la calidad y la cantidad de glúcidos de un alimento. El factor importante es el de la respuesta glicémica y desde este punto de vista, la carga glicémica es un factor fiable ya que puede predecirla. Así, para controlar la diabetes, la carga glicémica será el factor a privilegiar.

Pero si queremos perder peso y controlarlo, la carga glicémica sola no basta. Lo ideal es comer cantidades moderadas de glúcidos, para tener una carga glicémica moderada, eligiendo prioritaria mente glúcidos con un índice glicémico bajo.