Si nunca has experimentado el dolor atroz de un calambre muscular ¡tienes mucha suerte!, pero lo dudo si eres un poco activo.
Los calambres musculares los podemos evitar gracias a las buenas estrategias nutricionales y de entrenamiento. Así evitamos lesionarnos y tener un rendimiento mayor.
¿Qué son los calambres musculares?
Los calambres musculares aparecen en cuanto un músculo se vuelve de repente incontrolable y se contracta o se acorta para bloquearse en un espasmo doloroso. En cuanto el espasmo es fuerte y continuo, se convierte en un calambre: un músculo involuntariamente contraído que no se relaja.
Normalmente, los calambres musculares no se comprenden bien. Pero hay estudios que muestran que éstos aparecen a partir de cambios en la excitabilidad de las neuronas motoras o de rechazos aleatorios de estos nervios motores, provocando una contracción repentina e inesperada. Pero hay numerosas causas que favorecen la aparición de calambres como son la diabetes, la deshidratación, desequilibrios hidrolíticos. problemas nerviosos, fatiga muscular, enfermedades vasculares periféricas, hemodiálisis, estenosis espinal de la parte baja de la espalda, insuficiencia venosa, embarazo, efectos secundarios a medicamentos, etc.
Es importante saber si sufres de algún factor de riesgo citado, ya que una vez se sabe la causa, es más fácil evitar los calambres.
¿Quién puede tener calambres musculares?
Todo el mundo puede tener calambres musculares, independientemente de la edad, el sexo, el deporte practicado, el nivel de estado físico… Pueden producirse durante el esfuerzo, pero también en reposo, cuando estás inactiv@ o durmiendo. A veces incluso el mínimo movimiento que contrae un músculo puede activar un calambre.
Pero contra más entrenad@ estés menos riesgo tendrás de tener un calambre.
Hay que saber que los calambres son susceptibles de aparecer al final de un ejercicio intenso o prolongado, o 4 a 6 horas después del entrenamiento, indicando que la fatiga muscular o inusual es un factor mayor.
Así que gracias a una mejor condición física el riesgo de tener un calambre se ve reducido.
¿Cómo evitar los calambres musculares?
HAZ CALENTAMIENTOS
Haz calentamientos siempre con una serie de estiramientos dinámicos y de ejercicios específicos antes y al finalizar tu entrenamiento.
En cuanto introduzcas una serie de estiramientos aeróbicos y dinámicos antes y al final de la sesión, optimizarás tu rendimiento y reducirás la posibilidad de lesiones así como la fatiga nerviosa.
Esto te permitirá evitar tener calambres musculares y te preparar los principales grupos musculares para realizar movimientos más intensos y evitar así las contracturas.
Mejora tu amplitud de movimiento: ESTÍRATE
Trabaja la movilidad para mejorar tus movimientos.
De hecho los ejercicios de movilidad ayudan a liberar tus articulaciones y relajar los músculos para poder trabajar mayores amplitudes del movimiento, que podrían deteriorar tus músculos o incluso debilitarlos.
RELAJA TU CUERPO
Intenta relajarte cuando no hagas ninguna actividad física, ya que poniendo una fuerza inútil sobre algunos músculos, puede favorecer la aparición de calambres por la contracción constante.
Es por eso que muchos atletas se hacen masajes y realizan tantos estiramientos, para relajar su masa muscular y evitar los calambres.
SÉ GRADUAL
Si te entrenas para una maratón, no puedes pasar de 1km a 20km de la noche a la mañana. Tus músculos no tendrán tiempo de adaptarse y aparte de calambres, corres el riesgo de lesionarte.
Así que progresa de forma inteligente para adaptar la carga de trabajo suplementaria día a día.
REFUERZA TUS MÚSCULOS
El entrenamiento de la fuerza es importante ya que fortalece los músculos para que no se fatiguen tan rápido. Y si, aunque seas un atleta de resistencia, no olvides hacer la musculación para progresar mejor, evitar lesiones y los calambres.
LA PILOMETRÍA
En cuanto los nervios más pequeños de los músculos se cansan, puede haber calambres. Menos mal que existen los ejercicios de saltos con diferentes desniveles para aumentar tu límite de fatiga nerviosa y reforzar tu potencial de explosión. De este modo evitarás que los calambres sean más fuertes.
HIDRÁTATE, BEBE AGUA
La deshidratación es una de las principales causas de calambres musculares. De hecho, toda actividad de señalización eléctrica en los músculos se desarrolla en un entorno acuoso. Con lo que un déficit mínimo de hidratación puede producir una señalización eléctrica alterada y por consecuente la aparición de calambres musculares.
Así que es importantísimo hidratarte antes, durante y después tu entrenamiento para evitar los calambres.
GLÚCIDOS
Los glúcidos son el principal carburante del esfuerzo. Existe una cantidad limitada de glúcidos almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos para dar energía. Y en cuanto la reserva de glucógeno está agotada, tenemos un gran riesgo de padecer calambres musculares.
¿A qué es debido? A que el músculo necesita los glúcidos (que dan energía) para relajarse y contraerse. Si no hay la energía suficiente y seguimos contrayendo los músculos, la relajación muscular se ve alterada y es cuando vienen los calambres.
Incluso un déficit mínimo de glúcidos puede conllevar una fatiga enorme. Es por ello que hay que consumir glúcidos de calidad para evitar así los calambres.
ELECTROLITOS: sodio, potasio, magnesio, calcio…
Los líquidos y los glúcidos no son los únicos actores para mantener el equilibro hídrico del cuerpo. Necesitamos también electrolitos que controlan el desplazamiento de los líquidos del interior y exterior de las células.
Por ejemplo, el sodio y el potasio están implicados en la conducción de las señales eléctricas musculares. O el calcio y el magnesio son esenciales para la relajación y la contracción de las fibras musculares.
Un aporte importante de electrolitos, en especial el magnesio, te permitirá evitar los calambres musculares.
No obstante, el electrolito que nos preocupa más durante el ejercicio es el sodio, ya que perdemos más sodio por medio de la transpiración que ningún otro electrolito.
Si bebemos agua sin sodio puede llevar a niveles de sodio en sangre muy bajos y peligrosos, una condición llamada hiponatremia, que se producirá igualmente si transpiras mucho, pudiendo llevarte a una urgencia médica grave si no se trata.
Para prevenir la hiponatremia y evitar los calambres, no quites todo el sodio (más conocido como sal de mesa) de tu alimentación. En condiciones de calor, las pérdidas de sudor pueden ser considerables, incluso si la intensidad del ejercicio es moderado. En estas condiciones lo más importante es de sustituir los electrolitos y la pérdida de líquidos.
Es aquí que las bebidas para deportistas pueden ser interesantes dependiendo de tu actividad física, para mantener una buena hidratación, un buen equilibrio electrolítico y unos niveles de glucógeno óptimos.
