Hacer deporte tiene efectos positivos en todos los aspectos de tu vida. Estar en buena condición física es igualmente estar más sano, más fuerte, es ser más rápido, tener más confianza en ti, te ayuda a luchar contra el estrés, etc.
Uno de los mayores obstáculos que tenemos es la incapacidad de encontrar suficiente tiempo para hacer deporte. Pero son las ganas, la fuerza de voluntad y la gestión de tu tiempo los mayores factores de tus resultados.
Cómo encontrar el tiempo para hacer deporte
ENCONTRAR FUERZA DE VOLUNTAD Y SER CONSTANTE
Te apuntas al gimnasio y no vas, te compras ropa y complementos para hacer ejercicios en casa y no los utilizas… ¿Te suena?
Esto es algo muy común, tenemos buenos propósitos pero al final se quedan en esto, propósitos.
Pero no solo pasa con el entrenamiento, pasa con todos los propósitos que nos planteemos. Por ejemplo, ¿cuántos propósitos hacemos en fin de año para el nuevo año, y cuantos cumplimos?
Te voy a explicar por qué ocurre para que lo veas desde otra perspectiva y así conseguir la motivación necesaria.
La fuerza de voluntad y nuestro cerebro
Nuestro cerebro está muy cómodo y tranquilo con su rutina e introducir nuevos cambios le resulta muy estrenaste y agotador.
La motivación está ligada con la fuerza de voluntad. La una sin la otra fracasan. Esto explica que aún sabiendo que una cosa nos perjudica continuamos a hacerla y aún sabiendo que algo nos irá bien no lo ponemos en práctica.
Pero la fuerza de voluntad se entrena. Sabiendo que el cerebro tarda 60 días en crear un hábito, después de este tiempo el hábito formará parte de tu día a día. Al principio, conviértelo en una rutina y márcate metas para así crear la necesidad de continuar. Puedes compartir con alguien tu motivación, ya sea contándoles tus objetivos y tus metas o compartiéndolas. Así te harán sacar más fuerza de voluntad. Y cambia las rutinas para no cansarte.
Míralo siempre como un beneficio para tu salud. Aunque para muchos sea cuestión de estética, lo primordial es la salud. En dos meses habrás creado una costumbre de hacer deporte y tendrás el control absoluto.
NO BUSQUES EXCUSAS
Lo primero que deberías preguntarte antes de empezar a hacer deporte es: ¿Cuánto tiempo puedes entrenarte cada día y cada semana?
Te lo digo alto y claro: Necesitarás una implicación mínima.
El tiempo no es ninguna excusa. La única razón por la que alguien dice que no tiene tiempo de hacer deporte es la falta de motivación, o que no sabe gestionar su tiempo. Nada más.
TUS EXCUSAS NO SIRVEN AQUÍ
La principal excusa para no hacer deporte es: No tengo tiempo de entrenarme o Estoy muy ocupado/a. Esta excusa no solo se utiliza en el deporte si no en todas las actividades diarias (limpieza, estudios, trabajo…). Es mejor decir una de estas frases que evitarse un problema.
El hecho es que todo el mundo tiene las mismas horas a la semana, 168 exactamente. Por lo tanto, como no podemos añadir más horas, hay que encontrar el tiempo necesario en tu agenda para hacer deporte y revisar tus prioridades.
ORGANÍZATE
Tenemos 24 horas al día y 7 días a la semana. Esto es mucho tiempo para hacer todo lo que necesitamos.
Cuando alguien me dice que no tiene tiempo de hacer deporte, lo primero que hago junto con esa persona es una evaluación y examinamos juntas qué hace con su tiempo:
- Esencialmente compruebo su agenda diaria y la llevo a los extremos, es decir, la exagero: Pido cuántas horas a la semana pasa en el trabajo.
- Digamos que trabaja 40 horas a la semana, 8 horas al día durante 5 días. Lo que hago es llevarlo al extremo: Para este estudio voy a asignar 70 horas de trabajo a la semana, es decir, 14 horas al día, de lunes a viernes. Sí, casi el doble de la media de horas de trabajo en España diarias. (Ya que son 8 horas diarias, o 40 horas semanales el máximo permitido).
- Después asigno 8 horas de sueño por noche. Lo que representa un total de 56 horas semanales.
- La persona está a 126 horas totales de las 168.
- A continuación, pido a la persona qué hace con el resto de su tiempo, ya que quedan todavía 42 horas. «Me tengo que desplazar para ir al trabajo», «Tengo que hacer las compras», «Necesito pasar tiempo con mi familia y mis amigos»
- Le doy 2 horas al día para el trayecto del trabajo, lo que significan 10 horas totales de desplazamiento por 5 días de trabajo. Le asigno 3 horas a la semana para hacer las compras y 20 horas a la semana de tiempo de calidad (sin ninguna distracción exterior: sin teléfono, tele, etc) con su familia y amigos.
- Llevamos un total de 159 horas. Todavía nos quedan 9 horas para hacer deporte.
- Sobre todo, que ¿quién trabaja 14 horas al día? ¿Y quién duerme realmente 8 horas cada noche? ¿O quién hace 2 horas de trayecto al día para ir al trabajo? Se puede contar con los dedos de una mano las personas que realizan esto, por 1000 personas estudiadas. Esto es llevar la agenda a los extremos.
No quiero ser drástica, pero no encuentres excusas si quieres avanzar diciendo que no tienes tiempo. Mira tu agenda, encuentra el tiempo de añadir 3 o 4 sesiones a la semana. Si no puedes, entonces es que no te preocupa para nada aportar un cambio físico o mejorar tu salud. Si quieres cambiar, entonces tienes que involucrarte.
No digo que tienes que tener el tiempo o el deber de hacer deporte entre 5 y 7 días a la semana durante 2 a 3 horas. Pero hay un mínimo a hacer si realmente quieres encontrar los resultados esperados y estoy segura que lo tienes al alcance de la mano.
ANALIZA TU EMPLEO DEL TIEMPO
La primera etapa para liberar tiempo es tomar el control de tu agenda. No dejes a los otros planificar por ti y no gastes el tiempo a no hacer nada. Tu tiempo es la cosa la más importante de la que dispones. El tiempo lo puedes dar pero nadie te lo devolverá. Haz una prioridad con tu tiempo según tus objetivos.
Planifica tu semana de manera a poder hacer deporte. Si tienes objetivos, si te dices sin parar que tu entrenamiento es importante, entonces protegerás este tiempo y lo harás una piedra angular de tu día a día. La gente tiene tiempo para las cosas importantes para ellos, como las series, Facebook o una fiesta entre amigos… entonces ¿por qué no hacer lo mismo con el deporte?
ENCUENTRA EL TIEMPO
Si aún piensas que realmente no tienes tiempo para hacer deporte, hay que resolver 2 problemas: El primero es la gestión del tiempo (ya lo hemos visto) y la segunda es el nivel de dedicación, compromiso y voluntad. No puedo ayudarte directamente con este último. Es algo que tiene que venir de ti. Pero sí que te puedo dar algunos consejos y lo primero que tienes que hacer es cambiar tu mentalidad.
Todo el mundo está ocupado y tiene cosas que hacer y nos decimos «Tengo otras prioridades». Este simple cambio de expresión es muy potente y avanza la noción de responsabilidad.
Dándote cuenta de que tienes el mismo tiempo que los otros, pero eligiendo la forma de priorizarlo de manera diferente, cambiarás instantáneamente tu actitud mental y pasará de ser una excusa a una oportunidad. Te darás cuenta de la manera de utilizar el tiempo.
Al final, es necesario encontrar tiempo para hacer deporte y tienes que convertirlo en una necesidad. Es así que te entrenarás constantemente y eficazmente a largo plazo. Porque ¿verdad que encuentras tiempo para comer? Ya que es una necesidad que tenemos. Si no nuestro organismo no funciona bien. Pues con el deporte pasa lo mismo. Si no hacemos deporte, nuestro cuerpo no funciona bien. Estamos hechos para movernos y para gastar energía.
Entonces, ¿cómo hacer del deporte una prioridad? ¿Cómo asegurarte que lo harás cuando hay un montón de cosas que te llaman la atención? El deporte debe convertirse en una parte de ti, debes volverte deportista. No es negociable. Y debe ser una costumbre a adoptar para siempre.
La simple motivación no suele ser suficiente. Esto funciona un cierto tiempo y luego desaparece. ¿Te ha pasado los primeros meses después de apuntarte a un gimnasio vas todos los días, y al cabo del tiempo dejas de ir? Es esto a lo que me refiero.
Tienes que crear una necesidad tomando las decisiones que te comprometen a largo plazo. Una vez aplicado esto, encontrar tiempo es la parte fácil.
CUÁLES SON LAS SOLUCIONES PARA ENCONTRAR EL TIEMPO PARA HACER DEPORTE
Aunque te resistas a la excusa del tiempo, puedo integrar el deporte a tu día a día, sin que tengas que hacer un cambio importante en tu agenda, ni construir una máquina para viajar en el tiempo o despertarte a las 4 de la mañana.
El cardio de baja intensidad y multitarea
En la cinta de correr, en el elíptico o en una bici, puedes hacer diferentes cosas al mismo tiempo y optimizar tu tiempo ya sea mirando una película u organizando tu agenda de trabajo. Puedes también dividir tus sesiones de cardio en 10, 15 o 20 minutos durante el día. 3 sesiones al día de 15 minutos por la mañana, 10 minutos al mediodía y 20 minutos por la tarde, son al final de la semana, horas de deporte.
¿Y si no estoy apuntado a un gimnasio? No importa, puedes hacer deporte. Te voy a dar dos artículos en los que he escrito algunas rutinas de ejercicios.
Haciendo clic aquí encontrarás algunos trucos para entrenarte.
En el gimnasio, concéntrate en tu rutina
Deja tu teléfono en los vestidores y respeta tu rutina de ejercicios. Concéntrate en lo esencial: tu sesión. No tienes tiempo que perder hablando con los otros. Es un gimnasio, no un bar. En el gimnasio haz deporte. Si quieres hablar con alguien invítale a tomar algo después.
Entrenarse más pronto o más tarde
Las mañanas pueden ser duras, pero creo que es el mejor momento para hacer deporte. Prepara tus cosas junto con el desayuno el día de antes por la noche. Levántate entre 1 hora y 30 minutos antes y haz un entrenamiento rápido de 60 o de 30 minutos.
Después del trabajo, aunque estés cansado, puedes hacer lo mismo. O prevé algo más tranquilo, como una sesión de entrenamiento para relajarte, ya sea haciendo cardio, o un circuito de entrenamiento, o yoga… Lo importante es que tienes una oportunidad de moverte antes de irte a dormir.
Los fines de semana
Utiliza el fin de semana para compensar el tiempo perdido. Normalmente, tenemos más tiempo los fines de semana y tenemos más ganas de hacer cosas. Puedes hacer entre 2 a 4 sesiones de musculación y 2 de cardio durante todo el fin de semana para alcanzar el cupo mínimo de entrenamiento.
HIIT y circuito de entrenamiento
Sea cual sea tu objetivo, si no tienes mucho tiempo, el HIIT y los circuitos de entrenamiento son muy eficaces y te harán ganar tiempo. Elige una actividad que ya hagas y realízala en 20 o 30 minutos centrándote en la progresión.
Por ejemplo, una sesión de 20 minutos en gimnasio, corriendo en la cinta:
- 1 minuto y 40 segundos de calentamiento: Caminar rápido a 6 km/h con un desnivel del 6%
- 1 minuto y 40 segundos de entrada en juego: caminar rápido entre 7 a 7,5 km/h. Puedes trotar si quieres.
- El núcleo de la sesión: alternar 10 periodos de 1 minuto y 40 segundos: correr entre 12 a 14 km/h y caminar o trotar entre 7 a 7,5 km/h.
Y un ejemplo de circuito de entrenamiento con el peso del cuerpo, donde lo podrás hacer sin gimnasio, en casa o donde quieras: (Encontrarás la explicación detallada de los ejercicios en este artículo del blog).
- High Knees
- Jumping Jacks
- Burpees
- Squats
- Plank Jacks
- Mountain Climber + Push Ups
- Salto con cuerda
- Flexiones pilométricas
Haz estos ejercicios con el peso de tu cuerpo haciendo un máximo de repeticiones durante 30 segundos, excepto el salto con cuerda que lo harás durante 1 minuto y medio. Así, el circuito completo será de 5 minutos . Toma 1 min 30 de descanso después de haberlo terminado y haz el circuito entre 4 a 6 veces.
Rentabiliza tu trayecto
¿Y si cambias tu trayecto? En lugar de conducir utiliza los transportes públicos, camina o coge tu bicicleta. Esto puede añadirse a tu tiempo total de actividad. Si vives en una ciudad, es muy probable que la bici sea más rápida que el coche.
¿No tienes tiempo de hacer deporte? NO. No haces del ejercicio una prioridad. Nada más. No busques excusas para no entrenarte. Normalmente, el verdadero problema es que una persona no ha definido sus prioridades. Si no llegas a controlar y a reorganizar tu agenda para hacer deporte, los resultados se verán.
Alba Marti
