Mucha gente cree que el ayuno intermitente, o saltarse el desayuno de vez en cuando es absurdo e incluso peligroso. Según ellos, esta práctica es perjudicial para la salud y representa una oportunidad perdida paralicen que no acelera su metabolismo.
En este artículo, descubrirás que la investigación científica niega estas creencias. Es posible que te sorprendas de los innumerables beneficios del ayuno intermitente (o también conocido como fasting).
Esto es lo que aprenderás aquí:
- Qué es el ayuno intermitente o fasting
- Cómo el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso
- Los 9 beneficios del ayuno intermitente
- Cómo comenzar el ayuno intermitente
- 10 métodos de ayuno intermitente
- Además te dejo las fuentes científicas que los demuestran. Lo siento para la gente que no habla inglés. Pero todos los estudios están en inglés.
¿Qué es el ayuno intermitente o fasting?
El ayuno intermitente o fasting no es una dieta. Es una técnica en la que hay un tiempo determinado para comer, en la que se marcan unas pautas de cuándo comer. Es decir, estás ayunando durante ciertos momentos y comiendo solo en otros momentos del día. El período de ayuno siempre dura más que el período durante el cual puedes comer.
Además de ayudarte a perder peso, el ayuno intermitente tiene beneficios para tu cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo. (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente pueden explicarse por el aumento de la producción de hormona de crecimiento humano (Human Growth Hormone o hGH) y por la mejora de la sensibilidad a la insulina. (fuente 1, fuente 2).
Cualquiera que sea el método elegido, el día o la semana se divide en períodos de ayuno y períodos de alimentación.
Cuando muchas personas escuchan sobre el ayuno intermitente por primera vez, no entienden el concepto o no lo creen. Va en contra de lo que siempre han escuchado:
- Perder peso es más difícil cuando no desayunas, esencial para iniciar el metabolismo.
- Necesitas comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día para que el metabolismo continúe funcionando y no ralentice.
- Si no comes, tu cuerpo irá a buscar las proteínas almacenadas y perderás masa muscular.
- Si ayunas, tu cuerpo entrará en modo supervivencia / economía.
El hecho es que todas estas declaraciones son solo mitos obstinados. Veámoslos a continuación.
4 Mitos sobre el ayuno intermitente
Mito nº 1: el desayuno desencadena el metabolismo
Este mito es tan persistente que muchas personas, empresas e instituciones dicen que el desayuno es la comida más importante del día. Yo lo decía y lo hacía antes.
Por ejemplo, muchos son los fabricantes que venden sus productos «para comenzar bien el día». ¿Te suena algún anuncio?
Podemos imaginar que los fabricantes de cereales para el desayuno, margarina o productos para untar no estarán realmente contentos si la gente comienza a saltarse el desayuno. En cambio, quieren que comamos tan a menudo como podamos. Y no productos sanos.
A fuerza de escuchar algo, terminamos creyéndolo y no pensamos en buscar evidencias. Pero como soy un poco cabezona (dicen que los aragoneses somos así), hice mi investigación para averiguar si las afirmaciones sobre el desayuno eran ciertas. Y es lo que te estoy demostrando.
En conclusión, saltarse el desayuno no ralentiza el metabolismo. Saltarse el desayuno no te hará subir de peso.
Mito nº2: hay que comer 5-6 comidas al día
Según este mito, tienes que comer 5 o 6 comidas al día para trabajar el metabolismo continuamente. Esto implica tomar tres comidas principales y dos meriendas. Esto también lo hice.
Se supone que comer cada pocas horas previene la desaceleración del metabolismo.
Muchos dietistas aconsejan comer con frecuencia, en pequeñas porciones. Pero eso depende de cada uno. Cada cuerpo es diferente y lo que a mi me va bien, a ti puede que no.
Sin embargo, no hay evidencia científica de que comer de 5 a 6 comidas al día aumente o mantenga la velocidad del metabolismo. De hecho, la frecuencia de las comidas no tiene efecto sobre el metabolismo.
Quemamos tantas calorías si comemos en 2 o 3 veces al día o si comemos 5 o 6 veces al día. (fuente)
El único argumento a favor de la ingesta dietética pequeña y frecuente puede ser evitar tener hambre (ya que al comer más y en porciones pequeñas, se está más saciado).
Sin embargo, lo que está comprobado es que comer a menudo en pequeñas porciones reduce la sensibilidad a la insulina, lo que promueve el desarrollo de grasa abdominal. (fuente).
Mito nº 3: tienes que comer con frecuencia para evitar perder masa muscular
Es posible que hayas notado que algunos culturistas llevan a todas partes su Tupperware lleno de pechuga de pollo y verduras. Estos culturistas quieren poder comer su proteína cada pocas horas porque tienen miedo de perder su masa muscular.
Si no estás en el entorno del culturismo, ciertamente tienes menos presión sobre tu masa muscular. Dicho esto, la masa muscular es importante para todos. De hecho, la cantidad de masa muscular que tienes determina tu metabolismo en reposo.
Si pierdes masa muscular, tu metabolismo en reposo se ralentizará y aumentarás de peso más rápido. Muchas personas (no solo culturistas) tienen miedo de perder músculo.
El miedo a perder masa muscular es bastante comprensible. Sin embargo, el miedo a perder la musculatura si no se come durante unas horas no tiene fundamento.
El cuerpo almacena la grasa para usarla como fuente de energía una vez que se completa la digestión.
Es ilógico pensar que si no comes, tu cuerpo extraerá músculo en lugar de grasa. Así no es como funciona el cuerpo.
Para los culturistas, el ayuno intermitente solo tiene grandes beneficios. Esto se explica por la producción de la hormona del crecimiento.
Mito nº 4: cuando ayunamos, el cuerpo entra en modo económico
Los hombres prehistóricos regularmente pasaban por momentos en que el ayuno era una necesidad. Por ejemplo, cuando uno llegaba a casa después de la caza con las manos vacías y no había nada de comer.
Desde el punto de vista de la evolución, nuestro cuerpo está equipado con un «modo de ahorro de energía». Este modo permite que el cuerpo ralentice el metabolismo.
Este metabolismo más lento ahorra reservas de grasa, lo que aumenta nuestras posibilidades de encontrar algo comestible antes de morir de hambre.
Si quieres perder peso, tiene sentido querer evitar que tu cuerpo entre en modo económico. Sin embargo, contrariamente a una idea muy extendida, el cuerpo no entra en modo económico simplemente omitiendo una comida.
El cuerpo entra en modo de ahorro de energía después de 60 horas sin comer nada. (fuente)
En cualquier caso, puedes pasar dos días y medio sin comer antes de que tu metabolismo se ralentice.
Pasemos a las cosas interesantes: antes de que tu cuerpo entre en modo económico, hay un aumento en el metabolismo. Un aumento que puede alcanzar el 14%. (fuente 1, fuente 2).
Cuando no tienes nada para comer, tu cuerpo comienza a producir hormonas que te hacen más activo y te dan ganas de moverte. Esta característica aumentó las posibilidades de supervivencia de los hombres prehistóricos. Gracias a esto, los hombres iban en busca de comida o iban a cazar.
Y hasta aquí los principales mitos relacionados con el ayuno intermitente. Por supuesto, esto no prueba que el ayuno intermitente te permita perder peso o que sea bueno para tu salud. Esto lo veremos luego.
El Ayuno Intermitente, ¿un efecto de moda?
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una verdadera moda. Lo que es seguro es que, para el mundo del fitness y el culturismo, el fasting es la mejor manera de perder grasa y estimular el crecimiento muscular.
Sin embargo, el ayuno no es nada nuevo. De hecho, es una forma normal de comer para nuestro cuerpo. En las últimas décadas, hemos comenzado a movernos cada vez menos y la comida ha estado disponible en todas partes, todo el tiempo. Hemos «desaprendido» a ayunar.
En el pasado, la mayoría de las personas tenían trabajo físico. Hoy, la mayoría de nosotros trabajamos en el sector de servicios, sentados frente a un escritorio.
En cuanto a la comida, hoy en día, está disponible las 24 horas del día, estés donde estés.
Siempre encontrarás algo para comer en las máquinas expendedoras en las estaciones de trenes, en las estaciones de servicio abiertas las 24 horas del día y, si vives en una gran ciudad, en las tiendas que abren por la noche. Nunca nos vemos obligados a pasar hambre. Y esto no es malo.
Comer en la calle se ha vuelto normal. Solo mira a tu alrededor, si vives en una gran ciudad, la cantidad de personas que comen en cualquier calle comercial concurrida. A principios del siglo pasado, esto era simplemente impensable. Solo comíamos en casa.
Debido a la falta de actividad física y abundante comida, la resistencia a la insulina se ha convertido en un gran problema de salud pública. Según un gran número de médicos, la resistencia a la insulina es la base de muchos problemas de salud, como la diabetes tipo 2.
Nuestra forma de vida moderna no corresponde a nuestros genes, que se adaptan al modo de vida y la forma de vida que conocimos al final del Paleolítico (hace 50,000-10,000 años).
Al final de la era paleolítica, nos desarrollamos para sobrevivir en un entorno marcado por grandes fluctuaciones entre los períodos de disponibilidad de alimentos y los períodos de ayuno forzado.
Se cree que estas fluctuaciones son necesarias para un metabolismo óptimo. El ayuno intermitente es como imitar la forma en que nuestros ancestros lejanos se alimentaban.
Una hipótesis es que los hombres prehistóricos no comían por la mañana. Tuvieron que ir a cazar primero para atrapar alimentos o encontrar alimentos comestibles de origen vegetal. Se supone que no volvían de cazar hasta el final de la tarde, cuando comían juntos.
Encontramos este modo de alimentación en el ayuno intermitente, que consiste en saltarse el desayuno y solo comer la primera comida del día al final de la tarde.
Este tipo de ayuno a veces se asocia con una sesión de actividad física al final del período de ayuno, que simula la caza.
Otra suposición es que en tiempos prehistóricos, los hombres a menudo regresaban sin nada de la caza, por lo que a veces tenían que pasar varios días sin comer hasta que la caza fuera buena.
Existen métodos de ayuno intermitente que imitan este patrón dietético. Estos métodos consisten en no comer durante uno o dos días de la semana y comer normalmente el resto de la semana.
Existe una dieta basada en la dieta de los hombres prehistóricos: la dieta paleo. La dieta paleo consiste en comer los mismos alimentos que los hombres prehistóricos, mientras que el ayuno intermitente implica comer con la misma frecuencia que los hombres prehistóricos.
En el ayuno intermitente no hay alimentos específicos a comer o no comer, pero es recomendable comer lo más saludable posible. Puedes imaginar que no servirá de nada hacer un ayuno intermitente y zamparte luego un kebab, patatas fritas o un batido.
En algunas culturas, el ayuno es una práctica normal. Se me ocurre el Ramadán, un período de un mes durante el cual los musulmanes de todo el mundo ayunan entre el amanecer y el atardecer.
El ayuno intermitente para bajar de peso
El ayuno intermitente es muy efectivo para perder peso. (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
El ayuno intermitente es fácil de configurar y fácil de mantener. (fuente)
Investigaciones recientes han demostrado que el ayuno intermitente puede hacerte perder grasa de manera más efectiva que una dieta basada en una alta restricción calórica. (fuente)
La pérdida de peso lograda por el ayuno intermitente puede explicarse por el hecho de que consumes menos calorías cuando te saltas una o más comidas. Pero este es solo un aspecto del ayuno intermitente.
De hecho, el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso, incluso si uno continúa consumiendo la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, cuando sustituyes tus 3 comidas habituales con 1 o 2 comidas grandes.
Esto se debe a cambios hormonales y a una mejor sensibilidad a la insulina. Aquí hay hormonas imprescindibles que juegan un papel importante en el ayuno intermitente:
- La hormona de crecimiento humana
- La insulina
- La noradrenalina
Vamos a verlas en más detalle a continuación:
Hormona de crecimiento humana
El ayuno conduce a un aumento de la hormona del crecimiento humana de hasta un 500%. (fuente 1, fuente 2)
Según otro estudio, la hormona del crecimiento humana puede incluso aumentar en un 2,000% en hombres y en un 1,300% en mujeres después de un período de ayunas de 24 horas o más. (fuente)
La hormona del crecimiento humana promueve la pérdida de grasa corporal. (fuente 1, fuente 2)
Además de promover la quema de grasa, el aumento de la hormona del crecimiento humana ayuda a mantener la masa muscular (fuente 1, fuente 2)
La insulina
La insulina es una de las hormonas más poderosas en nuestro cuerpo. Desempeña un papel importante en nuestro metabolismo.
La insulina es necesaria para la absorción de glucosa en sangre. Le dice al cuerpo cuándo almacenar grasa y cuándo dejar de quemar grasa.
En caso de niveles crónicamente altos de insulina, perder peso es muy difícil. El cuerpo recibe continuamente la señal de que debe almacenar grasa.
Existe una relación clara entre los niveles crónicamente altos de insulina y el sobrepeso / obesidad. (fuente 1, fuente 2, fuente 3)
Hay dos formas de reducir la insulina y, por lo tanto, promover la quema de grasa: seguir una dieta baja en carbohidratos o ayuno intermitente. (fuente 1, fuente 2)
La noradrenalina
La noradrenalina es una hormona del estrés. Su función es de hacernos estar más alerta y su efecto es similar al de la adrenalina.
Si pasas un día o más sin comer, tu cuerpo comienza a producir noradrenalina. (fuente 1, fuente 2). En términos de evolución, esta producción de noradrenalina fue necesaria para garantizar que nuestros antepasados fuesen a la caza y a buscar alimentos.
Un efecto de la noradrenalina es dar al cuerpo la señal para liberar ácidos grasos de las células grasas, destinadas a ser utilizadas como fuente de energía.
La noradrenalina puede aumentar el metabolismo hasta un 14%. (fuente)
Los efectos del ayuno intermitente en la salud
Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente tiene una serie de beneficios para la salud.
Beneficio nº 1: pérdida de peso y grasa abdominal
Tu peso juega un papel importante en tu salud. (fuente).
El ayuno intermitente es ideal para deshacerse de los kilos de más. (fuente). Esto se debe a que puede inducir un balance energético negativo bastante importante. Porque se queman más calorías gracias a una aceleración del metabolismo (fuente 1, fuente 2)
El ayuno intermitente te permitirá reducir significativamente tu nivel de insulina. Un plus si quieres perder peso o prevenir la diabetes tipo 2. (fuente)
Beneficio nº 2: Reparación de células y genes
Cuando uno come con frecuencia, el cuerpo necesita continuamente energía para la digestión.
Durante el ayuno, el cuerpo puede concentrar su energía en otras tareas y, por lo tanto, trabajar en la restauración celular al eliminar los desechos presentes en las células. (fuente)
La investigación destaca el impacto positivo del ayuno en diferentes genes y moléculas involucradas en la longevidad y la protección contra las enfermedades. (fuente 1, fuente 2)
Beneficio nº 3: reducción del estrés oxidativo y efecto antiinflamatorio
El estrés oxidativo es uno de los factores responsables del proceso de envejecimiento y de muchas enfermedades crónicas. (fuente). Los radicales libres dañan todas las partes de la célula, incluidos el ADN, las proteínas y los lípidos. (fuente)
El estrés oxidativo es a menudo el resultado de la obesidad, la hipoglucemia, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Los medicamentos, el ejercicio intenso y la exposición excesiva al sol también pueden ser la causa del estrés oxidativo.
El ayuno intermitente mejora la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo. Es decir, el ayuno intermitente reduce la inflamación, que también es la raíz de muchas enfermedades crónicas. (fuente 1, fuente 2, fuente 3)
Beneficio nº 4: reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Las organizaciones de salud consideran la diabetes tipo 2 como una amenaza pandémica para la salud pública en el siglo XXI.
Cada año, 1.5 millones de personas en todo el mundo mueren por las consecuencias de la diabetes tipo 2. El aumento de la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina contribuyen significativamente al desarrollo de diabetes tipo 2.
El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe a que el ayuno intermitente reduce tanto la glucosa en sangre como la resistencia a la insulina. (fuente)
Beneficio nº 5: Riesgo reducido de cáncer y enfermedad de Alzheimer
A veces las células se descomponen, un poco como los componentes de una computadora. Las células pueden degradar las partes dañadas y reciclarlas ellas mismas. Este proceso se llama autofagia.
El ayuno intermitente puede iniciar el proceso de autofagia, a través del cual las células dañadas pueden repararse a sí mismas.
Estimular la autofagia proporciona una mayor protección contra diversas enfermedades como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer. (fuente 1, fuente 2)
Aunque se necesita más investigación en humanos, los estudios en animales muestran que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer. (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4)
Beneficio nº 6: Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
La presión arterial alta, el colesterol LDL alto, los triglicéridos elevados, el aumento de la inflamación y los niveles elevados de glucosa en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Gracias al ayuno intermitente, podemos controlar todos estos factores de riesgo. (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4)
Beneficio nº 7: Mejora de la función cerebral
El ayuno intermitente puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas, beneficiosas para la función cerebral y promueve la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, también conocido como BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). El BDNF es importante para la formación de nuevas sinapsis, para la memoria y el aprendizaje. (fuente1, fuente 2)
Beneficio nº 8: Efecto antienvejecimiento
Debido a sus efectos antienvejecimiento, el ayuno intermitente también es popular entre quienes hacen todo lo posible para vivir el mayor tiempo posible.
Existe evidencia de que una restricción calórica es un método efectivo para aumentar la vida útil. Los estudios (realizados en ratas) muestran resultados tan positivos con el ayuno intermitente como con la restricción calórica.
Aún no se ha probado la efectividad del ayuno intermitente para prolongar la vida de los humanos. Sin embargo, la influencia positiva del ayuno en todos los marcadores de salud (como el colesterol, la inflamación, el estrés oxidativo) y las pruebas con animales están en esta dirección.
Beneficio nº 9: Más resistencia y recuperación más rápida.
En los hombres, el ayuno puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (hGH) en un 2,000% y en las mujeres en un 1,300%. (fuente).
El aumento de la secreción de la hormona del crecimiento humana conduce a una mayor resistencia y recuperación después del ejercicio.
