¿Cómo hacer el ayuno intermitente?
La mejor manera de comenzar el ayuno intermitente depende de tu condición inicial.
Es posible que ya hayas leído mucho sobre el ayuno intermitente y no puedes esperar para seguir los métodos de los gurús del fitness. Quieres resultados rápidamente. Pero, cuando hablamos de cuidar de nuestro cuerpo, de perder peso o de cuidar de nuestra salud, todo lleva su tiempo. Hay que tener paciencia y sobre todo ESCUCHAR tu cuerpo.
Hay un método popular que consiste en 20 horas de ayuno y una ventana de 4 horas para comer. Se programa una sesión de entrenamiento dividido (HIIT) al final del período de ayuno.
Pero comenzar este tipo de ayuno no es una buena idea si estás acostumbrado a comer 6 veces al día y no realizas ninguna actividad física.
Tu sensibilidad a la insulina todavía es demasiado baja para esto. Te sentirás muy mal al final del período de ayuno porque tendrás hipoglucemia.
¿Cuáles son los signos de la hipoglucemia? Vértigos, Dolores de Cabeza, Visión doble o borrosa, Confusión, Irritabilidad, Hambre, Bostezos, Sudoración, Palpitaciones, Temblores o Agitación.
Si ya estás haciendo ejercicio de manera habitual y estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos, será mucho más fácil cambiar al ayuno intermitente. Debes dejar que tu cuerpo se acostumbre al ayuno gradualmente. Para esto, es necesario preparar el período de ayuno poco a poco.
Si estás acostumbrado a comer con frecuencia (5 a 6 veces al día), y durante el ayuno no te sientes bien, es probable que tengas una baja sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar en la sangre y de insulina altos.
Es mejor preparar un ayuno intermitente y prepararlo lentamente. Para ello voy a ayudarte a continuación con una rutina:
Rutina de ayuno intermitente para « principiantes»:
- El primer consejo más importante: ningún cuerpo actúa igual. Hay muchos factores que hacen que aunque todos los cuerpos son iguales (los órganos, huesos y músculos), hay otros factores que los hacen diferentes. Por lo que si estás leyendo esto es que estás interesado en el ayuno intermitente. Si quieres hacer ayuno intermitente, puedes hacerlo.
- Semana 1: Lo primero que debes hacer es dejar de comer azúcares y carbohidratos refinados para que tu azúcar en sangre e insulina vuelvan a los niveles normales.
- Si te resulta difícil, probablemente sea porque come demasiados carbohidratos o azúcares refinados. Tus niveles de glucosa e insulina en la sangre están demasiado alterados.
- En este caso, sustituye algunos de los carbohidratos con alimentos ricos en proteínas y grasas buenas, y come carbohidratos lentos. Los carbohidratos lentos se pueden encontrar en vegetales, batatas, avena, quinoa y arroz integral.
- Tu tiempo de sueño cuenta en tu período de ayuno.
- Para poder ayunar durante mucho tiempo, generalmente se salta el desayuno. Supongamos que cenas a las 20:00 y no comes nada más después. A la mañana siguiente, te saltas el desayuno y esperas a las 14:00 para el almuerzo. Por lo tanto, en esta forma se ayuna 18 horas. Y lo único que has hecho es saltarte el desayuno.
- Si estás empezando un ayuno intermitente, es mejor ir al gimnasio durante la ventana de alimentación, unas horas después de tu última comida. Tu cuerpo recibe suficiente glucosa y glucógeno para poder practicar deporte sin peligro. Después de un tiempo, puedes practicar deporte durante el período de ayuno para aprovechar al máximo el ayuno intermitente. Lo mejor es hacerlo cuando te has acostumbrado al ayuno intermitente.
- El mejor momento para practicar deportes es el final del período de ayuno. Es entonces cuando la hormona del crecimiento humana está en su nivel más alto. Puedes planificar tu entrenamiento para poder comer justo después de esto. Aunque no es una necesidad, seguramente apreciarás poder comer porque tendrás hambre después de tu entrenamiento.
- Algunas personas entrenan por la mañana y solo almuerzan o cenan. Esto no es fácil para todos. Escucha tu cuerpo. No lo maltrates tampoco.
- Si realmente quieres quemar grasa, obtendrás mejores resultados si esperas unas horas para comer después de tu entrenamiento. Ya que el deporte ha agotado todas tus reservas de glucógeno, aprovecharás de una quema de grasa óptima durante unas horas más.
Métodos de ayuno intermitente
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente.
Realmente no hay un método bueno o malo de ayuno intermitente: lo importante es seguir las siguientes pautas. El método más apropiado varía de persona a persona. Depende de tu personalidad, la forma en que se desarrollan tu días y tus objetivos.
Por ejemplo, cierto método sería mejor para un culturista que quiere desarrollar su musculatura y que tiene que entrenar duro que alguien cuyo objetivo es perder peso. Un ejemplo claro es cuando probé el ayuno por primera vez, mis condiciones de trabajo no eran las mismas que las de ahora (mientras estoy escribiendo este texto) y me creaba mucha ansiedad; con lo que no podía hacer ayuno intermitente en aquella época. Ahora, mis condiciones de trabajo me lo permiten y no tengo ningún problema en hacer ayuno intermitente.
Cuando haces ayuno intermitente, siempre debes asegurarte de ayunar durante al menos 12 horas consecutivas. Yo cuando lo estaba probando por primera vez, lo que me funcionaba era el ayuno de 12 horas. Solo después de 12 horas, las reservas de glucógeno (energía de los carbohidratos / azúcares) se agotan y tu cuerpo comienza a quemar grasas. El tiempo que se agoten tus reservas de glucógeno depende de tu estilo de vida.
En cualquier caso, es mejor aprovechar la quema de grasa durante unas horas y extender, por ejemplo, el ayuno hasta 16 horas o más. Así te beneficias de la quema óptima de grasas durante 4 horas o más.
Durante el período de ayuno, es importante no consumir alimentos y bebidas que contengan carbohidratos o proteínas. Estos causan una reacción metabólica que conduce a un aumento de la producción de insulina y glucosa en la sangre.
Si, por ejemplo, comes un trozo de pan por la mañana, interrumpes el período de ayuno y el efecto de todo tu ciclo de ayuno será mucho más limitado.
Lo único que puedes comer, eventualmente, es pura grasa. Los lípidos no causan ninguna reacción metabólica. El aceite de coco es muy adecuado para esto.
El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media (MCT). Estos ácidos grasos son absorbidos directamente por los intestinos, después de lo cual van directamente al hígado, transportados por la sangre.
En el hígado, estos ácidos grasos están disponibles inmediatamente en forma de energía sin que esto tenga ningún efecto sobre la glucemia y, por lo tanto, sobre la producción de insulina.
Durante el período de ayuno, es necesario beber suficiente y regularmente. Opta por agua, té verde o café negro.
Elimina edulcorantes artificiales. Estos están particularmente presentes en bebidas «light». La investigación aún no ha dado una respuesta definitiva a la pregunta de si los edulcorantes causan una reacción metabólica que conduce a la producción de insulina, pero eso es probable (además, no sabemos casi nada sobre los efectos a largo plazo de los edulcorantes). No añades leche a tu café porque contiene lactosa (azúcar en la leche).
Muchos no pueden vivir sin el café de por la mañana. La cafeína aumenta el metabolismo en un 3 a 11%. (fuente 1, fuente 2). Durante el período de ayuno, algunas personas toman un café bulletproof (literalmente café a prueba de balas) para el desayuno. Este es un café en el que se disuelve una cucharada de mantequilla y aceite de coco. Estos lípidos dan energía sin provocar una respuesta metabólica.
Nota: Por supuesto, estas grasas representan una cantidad de calorías que reducen el déficit de energía.
Y ahora los 10 métodos de ayuno intermitente, no quiere decir que esté de acuerdo con cada y uno de los métodos que te voy a explicar a continuación:
Método 1: ayuno 16/8
El método 16/8 es popular porque es fácil de incorporar a nuestras vidas diarias y nos permite mantener una vida social normal.
Con este método, se ayuna durante 16 horas consecutivas y luego hay un período de 8 horas para comer.
En principio, repites este ciclo todos los días de la semana, pero, por supuesto, puedes dejarlo los fines de semana, por ejemplo.
Para practicar el método 16/8, solo salta el desayuno. Puedes comer con tus amigos o compañeros de trabajo y cenar con tu familia, como de costumbre.
Supongamos que terminas de cenar antes de las 20:00. Te saltas el desayuno a la mañana siguiente y rompes el ayuno entre el mediodía y la 1 p.m. Habrás ayunado durante 16 horas.
Después de la comida, puedes esperar la cenar o tomar un refrigerio por la tarde.
Este método proporciona 2 o 3 tomas alimentarias por día. La intención no es tomar un refrigerio cada hora porque estás en el período de alimentación.
La ventaja de este método es que puedes adaptarlo según tu modo de vida y según tus preferencias.
Imagina que comes en tu trabajo con tus compañeros todos los días y que no legas a casa hasta las 21:00 para la cena. En este caso, puedes cambiar a 15/9 de ayuno intermitente, que consiste en alternar períodos de ayuno de 15 horas con ventanas de alimentación de 9 horas.
Puedes ajustar estos horarios a los horarios en que comes. Quizás prefieres comer entre las 10:00 y las 18:00 o entre las 6:00 y las 14:00.
El ayuno intermitente 16/8 es un buen método para principiantes. Una idea es comenzar con 12 horas de ayuno, luego agregar una hora cada semana hasta alcanzar 16 horas de ayuno consecutivas.
Método 2: ayuno de 24 horas
Este método consiste en ayunar una o dos veces por semana durante un período de 24 horas consecutivas. Por ejemplo, si cenas a las 20:00 el lunes, la próxima ingesta de alimentos será el martes a las 20:00.
También puedes optar por ayunar de un desayuno a otro o de un almuerzo (comida) a otro. Elige lo que más te convenga: el efecto es el mismo.
Si aplicas este método para perder peso, es importante no comer más de lo habitual.
Si no estás acostumbrada/o al ayuno, te resultará difícil ayunar durante 24 horas seguidas. Es mejor comenzar con un período de ayuno de 14 a 16 horas y luego aumentar gradualmente.
Método 3: el ayuno 5:2
Este método consiste en alternar 5 días de alimentación normal con 2 días de restricción calórica.
Técnicamente, no es realmente una forma de ayuno intermitente.
Los 2 días de restricción calórica no deben ser consecutivos. Por ejemplo, puedes restringir tu consumo de calorías los jueves y domingos.
En los días de ayuno, los hombres deben consumir 600 kcal y las mujeres 500 kcal.
Yo no soy de contar calorías, pero es una forma de hacer restricción calórica.
Método 4: El método del guerrero (Warrior diet)
Esta forma de ayuno intermitente se basa en cómo se alimentaban los hombres prehistóricos.
Durante la cacería, los hombres probablemente encontraban frutas y verduras, que recogían para comer.
Por lo tanto, se trata de comer pequeñas porciones de frutas y verduras crudas durante el día. Luego, come una gran comida por la noche, como nuestros antepasados cuando regresaban de una cacería exitosa.
El método del guerrero incluye una ventana de alimentación de 4 horas. Durante el período de ayuno, comes frutas y verduras crudas.
Esta forma de ayuno intermitente también ayuda a alinear las elecciones de alimentos con dietas humanas prehistóricas como la dieta Paleo. Esta dieta consume mucha carne pero no cereales, productos lácteos y alimentos procesados.
Método 5: Saltarse una comida de vez en cuando
Evidentemente, el ayuno no requiere necesariamente un método o programa. También puedes omitir una comida de vez en cuando, dependiendo de tu conveniencia y hambre.
¿Estás abrumado en el trabajo y tienes que trabajar horas extra? ¿Por qué molestarte en llevarte la comida o pedirla? Solo tienes que saltarte la comida.
¿Te levantas tarde y realmente no tienes tiempo para desayunar? Sáltate el desayuno y espera el almuerzo para comer.
¿Es hora de cenar pero no tienes hambre? ¿Por qué no te saltas la cena?
Este «método» consiste en comer solo cuando tenemos hambre y no de acuerdo al tiempo que es, como estamos acostumbrados.
La desventaja de este método es que puede pasar inconscientemente una semana o más sin saltarte las comidas y, por lo tanto, sin ayunar.
Y no es un método rutinario. Estamos acostumbrados a las rutinas. Nuestro cuerpo funciona con rutinas.
Método 6: Cada dos días
Este método implica alternar un día de ayuno con un día en el que comes.
Esta forma de ayuno intermitente no ha sido muy investigada porque no es muy popular.
Una variante de esta dieta es limitar su consumo de calorías a 500 kcal el día del ayuno (es decir, 1/5 de la ingesta diaria de calorías normal). Al día siguiente, comes normalmente.
La variante más extrema de este método es no comer nada el día del ayuno, lo cual no recomendaría a los principiantes. La mayoría de las personas tendrán problemas para observar este método durante mucho tiempo. Dicho esto, es una forma efectiva de perder mucho peso en poco tiempo.
Pero yo no comparto este tipo de métodos en los que se pierde peso muy rápido, porque luego es probable que se gane el doble de peso.
Una vez que se alcanza su peso objetivo, puedes cambiar a una forma más suave de ayuno intermitente, por ejemplo, el método 16/8. Esto es para mantenerse en tu peso objetivo y continuar beneficiándote de los muchos beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Método 7: El método Fast-5
En un día de 24 horas, solo tienes un período de 5 horas para comer.
Idealmente, este período se sitúa entre las 15h y 20h. Esta preferencia surge de la observación de que el hombre prehistórico siguió el mismo patrón: durante el día, era necesario cazar y se reunía con la familia para comer lo que había cazado al final del día, de regreso de la caza.
El método Fast-5 es similar al método del guerrero. Con el Fast-5, tienes 5 horas para comer, mientras que con el método del guerrero tienes 4 horas. Sin embargo, una diferencia importante es que el método del guerrero le permite a uno comer frutas y verduras crudas durante el día y no se está en ayunas.
Método 8: Una sola comida al día
Este método de ayuno consiste en tomar solo una comida al día. El resto del día, por supuesto, se debe beber regularmente. Se da preferencia a los tés de hierbas y / o agua.
Como habrás entendido, esta forma de ayuno intermitente es bastante exigente. No se recomienda para personas que comienzan a ayunar.
También debe tenerse en cuenta que los culturistas y deportistas a menudo tienen dificultades para practicar esta forma de ayuno intermitente: una sola comida no les es suficiente para cubrir sus necesidades de proteínas y carbohidratos. Y es bastante difícil obtener todos los macronutrientes que necesitan en dos comidas.
Método 9: El ayuno moderado
Este método implica hacer uno o tres días de ayuno a la semana. Sin embargo, estos días de ayuno son menos estrictos en comparación con otros métodos. Durante los días de ayuno, se permiten alimentos y bebidas, pero la cantidad de calorías ingeridas sigue siendo muy baja.
En la mayoría de los casos, solo puedes beber batidos, por ejemplo. Pero cuidado: ¡batidos vegetales, sin fruta! O zumos de frutas y verduras. Pero no solo zumos de frutas.
Con esta forma de ayuno intermitente, los batidos causarán una reacción metabólica leve. Las verduras contienen pequeñas cantidades de carbohidratos. Esto significa que no te beneficiará completamente de los cambios hormonales.
Sin embargo, debido a que causa un déficit significativo de calorías, este método puede hacerte perder peso. Este método es menos favorable para el desarrollo de la masa muscular porque no te permite beneficiarte de la producción de la hormona de crecimiento humana.
Método 10: 36 horas de ayuno
Esta forma de ayuno consiste en no comer nada durante 36 horas consecutivas. Por ejemplo, cenas a las 20:00 el lunes y esperas a las 08:00 del miércoles por la mañana para volver a comer. Habrás ayunado durante 36 horas. Haz esto una vez a la semana.
Este programa es efectivo para quemar mucha grasa en poco tiempo y no es adecuado para principiantes.
Otras variantes
Los protocolos de ayuno intermitente citados en este artículo son los más populares. Sin embargo, en principio hay una infinidad de variantes. Por ejemplo, algunas personas ayunan durante 2 o 3 días consecutivos.
Mientras no pases más de 60 horas de ayuno, no tienes por qué preocuparse de que tu metabolismo entre en modo economía de energía.
Elige una forma de ayuno intermitente que se adapte a tu horario y con la que te sientas cómodo. Puedes adaptar tu método de ayuno a tus preferencias personales y tu horario.
¿Qué comer?
El ayuno intermitente determina cuándo comer, pero no la composición de la dieta. En principio, puedes comer lo que quieras.
Evidentemente, puedes imaginar que no te beneficiarás mucho del ayuno intermitente si, después de tus períodos de ayuno, comes comida basura y comida transformada y refinada.
Como está comiendo menos de lo habitual, es muy importante que los alimentos que comas sean lo más nutritivos posible. Es decir, alimentos reales: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pasta y arroces integrales… Evita los azúcares.
Alimentos nutritivos desde el punto de vista de los macronutrientes, pero también desde el punto de vista de los micronutrientes como las vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos tendrán que provenir de 1 o 2 comidas diarias en lugar de 3 a 6.
Los efectos beneficiosos del ayuno intermitente pueden explicarse por una disminución en el nivel de insulina (los niveles altos de insulina favorecen el almacenamiento de grasa).
Si come muchos carbohidratos refinados y azúcares añadidos, tus niveles de insulina aumentarán bruscamente durante tu período de alimentación. Así que intenta consumir la menor cantidad posible de carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Esto te permitirá evitar picos de insulina elevados y tu cuerpo se mantendrá en un modo que promueve la quema de grasa.
Si llevas una alimentación alta en carbohidratos refinados y azúcares añadidos hará que el ayuno sea más difícil de aguantar. Ya que estos alimentos provocan un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre, seguido rápidamente por una fuerte bajada que provoca una sensación de hambre. Esto mientras estás al comienzo de tu período de ayuno.
También es aconsejable comer muchas verduras cocidas y/o crudas en cada comida. La fibra en las verduras ayuda a prevenir el aumento rápido y los picos de azúcar en la sangre. También garantizan el buen funcionamiento de los intestinos y una mayor saciedad después de las comidas.
¿Cuándo no se debe practicar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es adecuado:
- En mujeres embarazadas
- En las mujeres que amamantan
- Mujeres que quieren quedar embarazadas.
- Mujeres que sufren de estrés crónico.
- Las personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa.
- Consumidores de medicamentos hipoglucemiantes.
- Personas con hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre)
Diferencias entre hombres y mujeres
Según mi investigación, parece que los hombres y las mujeres reaccionan de manera diferente al ayuno intermitente.
Esto puede explicarse por los efectos del ayuno intermitente en nuestras hormonas y las diferencias hormonales entre hombres y mujeres.
En general, se puede decir que el ayuno intermitente es más efectivo en hombres que en mujeres. Esto no significa que el ayuno intermitente no se realice para las mujeres.
Cada individuo es diferente. Si eres hombre o mujer, la única forma de saber si el ayuno intermitente te va bien es intentarlo.
Gracias por haber leído hasta el final, ¿has hecho alguna vez ayuno intermitente o algún tipo de ayuno? Puedes comentar al final del artículo. Me encantará debatirlo contigo !
Alba Marti
