Como en un artículo anterior viste los 5 ejercicios a hacer en casa, y uno de ellos era la sentadilla, hoy vas a aprender 5 consejos para realizar correctamente las sentadillas y no lesionarte.
Las sentadillas (o squat) es uno de los ejercicios raros en musculación beneficiosos tanto para hombres como para mujeres. Desarrolla los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Hacer sentadillas, según la variante elegida, contribuirá también a solicitar las lumbares, los abductores y la cintura abdominal. Como en algunas variantes, se utilizan cargas, los errores de colocación postural pueden ser peligrosos.
LAS SENTADILLAS
Las sentadillas son un ejercicio muy practicado en los gimnasios. Permite un trabajo intenso de los miembros inferiores. Pero realizar correctamente las sentadillas se aprende. De hecho, según tu morfología y la longitud de tus segmentos, tendrás que adaptar el movimiento para no hacerte daño y aprovechar del ejercicio al 100%. Así por ejemplo, las personas con los miembros largos y un torso corto tendrás más dificultades de hacer el ejercicio, ya que un fémur largo induce a una inclinación hacia adelante, acentuando el trabajo de la cadena posterior, pero no el de los cuádriceps.
Si estás en un gimnasio, lo ideal es llamar a tu entrenador. Si lo haces en casa, aquí te voy a dar 5 consejos para bien poder realizar las sentadillas.
Las sentadillas proponen numerosas variantes, lo mejor es probarlas y ver cuáles producen mejor resultado:
- Las sentadillas Búlgaras (Bulgarian split squat) ponen el acento sobre los glúteos
- La sentadilla frontal (front squat) solicita mucho los cuádriceps
- Las sentadillas sumo (sumo squat) solicitan los abductores
Un pequeño repaso de los músculos de las piernas antes de los 5 consejos:
5 consejos para realizar correctamente las sentadillasç
1. Prefiere la sentadilla libre
Muchas personas, sobre todo principiantes, eligen la sentadilla con la barra guiada. Piensan que es más seguro. Pero es preferible empezar sin barra, o si quieres con la barra libre sin cargas, para aprender a realizarlas correctamente.
Hacer sentadillas con la barra libre hace trabajar grupos musculares y los músculos estabilizadores. Un estudio canadiense muestra que hacer sentadillas con la barra permite solicitar más músculos (43%).
2. Desciende lo máximo que puedas
Elige hacer sentadillas completas, es decir descender lo máximo horizontalmente, con los muslos paralelos al suelo.
La sentadilla completa, comparada con la media sentadilla o un cuarto de sentadilla, produce menos problemas a nivel de las rodillas y de las vértebras lumbares. Con una sentadilla de amplitud reducida, pondrás más peso en la barra aumentando las fuerzas que actúan en las rodillas.
La sentadilla completa implica una mayor flexión, permitiendo aumentar la superficie de contacto y conservar tus cartílagos y ligamentos.
3. No redondees la espalda
La sentadilla mal ejecutada puede ser peligrosa sobre todo para la espalda. Mantén la espalda recta, manteniendo la curvatura natural de la espalda durante todo el movimiento, sobre todo cuando estés abajo, que es el momento más crítico.
El error que no debes cometer es de no redondear la espalda cuando estés abajo del movimiento para poder remontar la carga. Si no a tu columna vertebral no le va a gustar.
Así que no redondees la espalda cuando vas a hacer una sentadilla. Si es el caso, abandona el ejercicio, baja la carga y corrige tu postura.
Es el error más importante que debes corregir.
4. No te apoyes sobre tus dedos de los pies
Otro de los errores importantes a corregir a la hora de hacer una sentadilla es el apoyo: no te apoyes sobre la parte delantera de los pies, con los dedos, como vemos muy a menudo.
Para hacer una sentadilla correcta hay que apoyarte sobre los talones. Como cuando vas a sentarte. Es este impulso hacia los talones el que te ayudará a subir la barra y el que pondrá el acento sobre los muslos.
Si no lo consigues hacer, es porque te falta movilidad a nivel de los tobillos. Entrena y repite este movimiento y lo conseguirás.
5. No debes entrar las rodillas
Cuando hacemos musculación y no somos principiantes, nuestros músculos se refuerzan y así pueden desplazar cargas más pesadas cada día. Es igual de importante que respetar un alineamiento segmentarlo del cuerpo.
En cuanto hagas una fin de series de sentadillas, seguro que constatarás que tus rodillas entran hacia adentro cuando vas a subir la barra. Esta desviación no es la ideal ni para la solicitación optimal de los cuádriceps ni para tus rodillas.
Estate atento a este error. Lo podrás identificar muy bien si te pones delante de un espejo.
En la siguiente imagen tienes unas posturas de cómo hacer bien las sentadillas
¿Te ha quedado claro cómo hacer las sentadillas?
